【心がザワザワする方へ】動く瞑想スワイショウのやり方とストレス解消

「不安になるようなニュースを見て、心がザワザワしてしまう……」
「ストレスを感じて、なんだか落ち着かなくてソワソワする……」

そんなふうに、心が波立ってしまって休まらないことはありませんか？
自分の心がコントロールできなくなると不安になるかもしれませんが、それはあなたが弱いからではありません。からだがあなたを守ろうとして起こしている、とても自然な脳の反応なのです。どうかご自身を責めないでくださいね。

心がザワザワして落ち着かない時の脳の仕組み

強いストレスを感じたり、不安な情報に触れたりした時、私たちのからだの中ではある変化が起きています。

ノルアドレナリンが分泌されて戦闘モードになる

ストレスを感じると、脳内では「ノルアドレナリン」という物質が分泌されます。この物質が出ると、血圧や心拍が高まり、一時的に脳が覚醒して、からだを身を守るための「戦闘モード」にしてくれます。

からだがピンと張り詰めた戦闘モードになっている状態のまま、「深呼吸してリラックスしよう」「座って静かに瞑想しよう」と思っても、なかなか落ち着くことはできません。むしろ、じっとしていることで返って不安ばかりを感じてしまうことも多いのです。

ストレスを感じた時におすすめの動く瞑想とは

こんな時にこそ試していただきたい、とても効果的でシンプルな方法があります。

腕を振るだけで心が落ち着くスワイショウ

それが、中国に伝わる気功の準備運動であり、動く瞑想とも呼ばれる「スワイショウ」です。
立ったまま、手を前後にぶらぶらと動かすだけなので、運動が苦手な方でもとても簡単にできます。立ってからだを動かすことで、分泌されたノルアドレナリンが適度に解消され、心を落ち着ける効果はバッチリです。

自宅で簡単にできるスワイショウの詳しいやり方

スワイショウのやり方にはいくつかバリエーションがありますが、一番シンプルで覚えやすい「手を前後に動かすバージョン」に、マインドフルネスの手法を組み合わせたやすらぎの里流のやり方をご紹介します。

指先や腕の感覚に丁寧に注意を向けるのがポイント

• １．足を腰幅に開いて立ちます。
• ２．膝の力を少しゆるめ、リラックスします。
• ３．腕の力を完全に抜いて、前後に軽くぶらぶらと動かします。
• ４．動かしながら、まずは「指先の感覚」に注意を向けます。
• ５．次に、「手のひら全体の感覚」に注意を向けます。
• ６．さらに、「両腕全体の感覚」に注意を広げます。
• ７．そのまま3〜5分くらいおこなったら、少しずつ動きを小さくしていきます。
  　　※急にピタッと止めず、完全に止まるまで動きの余韻を感じきるのがコツです。
• ８．動きが完全に止まった腕の感覚を、目を閉じて丁寧に感じます。
• ９．最後に3回深呼吸をして、ゆっくりと目を開けます。

動く瞑想やストレス解消に関するよくあるご質問

Q. 腕を振るだけでも本当に瞑想になるのですか？

A. 感覚に集中することで立派な「マインドフルネス」になります。
ただ無意識に腕を振るのではなく、指先や風を切る手のひらの感覚に注意を向ける（＝今ここに集中する）ことで、頭の中でぐるぐると回っていた不安な思考がストップし、心が静かな状態へと整っていきます。

Q. どれくらいの速さで腕を振ればいいですか？

A. ご自身が「心地よい」と感じる自然なリズムで大丈夫です。
早く振る必要はありません。振り子のように、重力に任せて力を抜いて振るのが一番リラックスできます。その日の体調や気分に合わせて、一番心地よいペースを見つけてみてくださいね。

心地よい音楽とともに自分のペースで整えよう

無音でやるのも良いですが、心がザワザワしている時は、心地よい音楽を聴きながらスワイショウをやってみるのもとてもおすすめです。

やすらぎの里の大沢が朝によく聴いている曲

ちなみに、私（大沢）が好きで朝によく聴いているのが、Kris Fuchigamiさんの「Can’t Take My Eyes Off You」です。
ハワイの美しい景色と、ウクレレの温かく軽やかな音色が、こわばった心をふっと軽くしてくれますよ。ぜひ、こちらの動画を流しながら一緒に腕を振ってみてください。

自然の中で思考を止めるリトリートのすすめ

もし、「どうしても一人では頭の中のザワザワが止められない」と感じたら、一度やすらぎの里へいらしてください。豊かな自然の中でからだを動かし、五感を開くことで、多くの方が「頭がからっぽになって安心できた」と笑顔を取り戻されています。

→ やすらぎの里で心と体を休めた「お客様の声」を見てみる

心が落ち着かない時は、ぜひこちらの記事も読んでみてください。脳を休め、安心を取り戻すためのヒントをご紹介しています。

3分間腕を振るだけでも、心は必ず応えてくれます。焦らず、あなたの心地よいペースで、自分自身をやさしくととのえていってくださいね。