出汁が染み込むしっとり美味しい定番煮物「卯の花」

断食と養生食

2015年02月17日

2026年10月10日

伊豆高原の澄んだ空気と
豊かな大自然に囲まれた
やすらぎの里では、
日常の忙しさから離れて
心と体を深く癒す
滞在プログラムを提供しています。

私たちが日々の料理で大切にしているのは、
日本の伝統的な食文化に根ざした、
体に優しく染み渡る
「養生食」の知恵です。

今回は、日本の代表的な
お惣菜でありながら、
現代の食卓では作られる機会が
少なくなってきている
「卯の花（おからの煮物）」の
レシピをご紹介します。

やすらぎの里でお出しすると、
ゲストの皆様から
「懐かしい」
「こんなにしっとり美味しく作れるんだ」
と嬉しいお声をいただく定番の小鉢です。

クリックできる目次

1 現代人の腸活と体を支える「おから」の栄養効果
- 1.1 パサつかせず「しっとり」仕上げる下ごしらえの秘訣
2 しっとり優しい卯の花の作り方
- 2.1 材料（6人分）
- 2.2 作り方
3 食卓を彩るおからの多彩なアレンジ
4 長年のゲストとの歩みから大切にしている伝統食の心

現代人の腸活と体を支える「おから」の栄養効果

豆腐を作る過程で生まれるおからは、
大豆の恵みがぎゅっと濃縮された
非常に栄養価の高い食材です。

特筆すべきは、豊富な不溶性食物繊維です。
おからに含まれる食物繊維は、
腸の中で水分を吸収して膨らみ、
腸壁を優しく刺激しながら
お通じをスムーズに促す働きがあります。
便秘がちでお腹がすっきりしないと
感じている方にとって、
非常に頼もしい味方となります。

さらに、大豆由来の良質な
植物性タンパク質（必須アミノ酸）や、
女性ホルモンに似た働きをする
大豆イソフラボン、カルシウムなども
豊富に含まれています。
糖質が控えめで腹持ちが良いため、
糖質制限中の方のご飯の代用品としても
注目されています。

パサつかせず「しっとり」仕上げる下ごしらえの秘訣

おから料理でありがちな
「パサついて喉を通らない」
というお悩みを解決するポイントは、
最初に生おからをじっくりと乾煎りして
余分な水分と独特の青臭さを
飛ばしておくことです。
一度水分を飛ばすことで、
後から加える旨味たっぷりのお出汁を
ぐんぐんと吸い込み、
驚くほどジューシーで口当たりの良い
しっとり感に仕上がります。

しっとり優しい卯の花の作り方

具材の旨味が溶け出した二番出汁を、
乾煎りしたおからに少しずつ
含ませていくのが美味しく仕上げるコツです。

材料（6人分）

生おから：200g
人参：30g
干し椎茸（または生椎茸）：2〜3個
こんにゃく：50g（約1/4枚）
油揚げ：1/2枚
桜エビ：5g
青味野菜（インゲン、グリンピースなど・彩り用）：適量
二番出汁：200cc
白醤油：大さじ1.5
薄口醤油：大さじ1
みりん：大さじ1/2
ごま油：適量

作り方

1、人参、椎茸、こんにゃく、油揚げはすべて細い千切りにする。
彩り用のインゲンなどは下茹でして小口切りにしておく。
2、フライパンに生おからを入れ、油を引かずに弱火で木べらを使って
サラサラになるまで丁寧に乾煎りし、別皿に取り出す。
3、熱した鍋にごま油を薄く引き、人参、椎茸、こんにゃく、油揚げ、桜エビを
順に加えて中火で炒め合わせる。
4、鍋に二番出汁、みりん、白醤油、薄口醤油を加え、
落とし蓋をして弱火で約20分じっくりと煮る。
5、乾煎りしておいたおからを鍋に加え、
木べらで混ぜながら出汁を吸わせるように弱火で約5分煮含める。
6、火を止める直前に、下茹でしておいた青味野菜を加えて全体をさっと混ぜ合わせる。

※おからの吸水具合によって
仕上がりの固さが変わるため、
煮含める際にお出汁の量を調整してください。
少ししっとりしすぎていると感じる程度で
火を止めると、冷める過程でおからが落ち着き、
ちょうど良いしっとり感になります。

食卓を彩るおからの多彩なアレンジ

卯の花はまとめて作っておくと
冷蔵庫で数日間保存ができるため、
毎日の常備菜としても大変便利です。

サラダ風にアレンジ：冷ました卯の花に、
水切りしたきゅうりや玉ねぎスライスを加え、
少量のマヨネーズや豆乳ヨーグルトと和えると、
和風のおからポテトサラダ風として楽しめます。
具材を変えて楽しむ：ごぼうやレンコンなどの
根菜を加えればシャキシャキとした
食感が楽しめ、鶏ひき肉やツナを
少量加えればメインのおかずとしても
満足感がアップします。
カレーや主食の置き換えに：ご飯の代わりに
卯の花を少量よそい、
カレーをかけていただくなど、
糖質を抑えたい日の工夫としても
美味しく活用できます。