五分づき米とは？栄養豊富で食べやすいおすすめの炊飯法

毎日の主食として欠かせないお米ですが、
「健康のために玄米を食べたいけれど、硬くて苦手」
「家族が嫌がるので白米しか炊けない」
と、お悩みではありませんか？

そのような方へ、主食を無理なく
健康的なものに変える選択肢として
おすすめしたいのが
「五分づき米（ごぶづきまい）」です。

玄米の栄養価と、白米の食べやすさを
ちょうど半分ずつ掛け合わせたような、
まさに「良いとこ取り」のお米と言えます。

今回は、五分づき米の栄養的なメリットや、
体がスムーズにエネルギーを燃やすための仕組み、
そしてご自宅の炊飯器や圧力鍋で
もっちりと美味しく炊き上げる
簡単な方法についてご紹介します。

毎日の主食をほんの少し変えるだけで、
驚くほど体が軽く、
巡りの良い体質へと変化していくのを
実感していただけます。

五分づき米にはどんなメリットがありますか？→白米より栄養が豊富で、玄米より格段に食べやすく調理しやすい点です。

お米の健康パワーが詰まった「胚芽」と「糠」が残っている

五分づき米とは、
玄米を軽く精米し、お米の皮に当たる
「糠（ぬか）」を約半分ほど
取り除いたお米のことです。
お米をよく見ると、角のところに小さくて黄色い
「胚芽（はいが）」がしっかりと残っています。
実はお米に含まれるビタミンのほとんどが、
この胚芽や糠の部分に集まっています。
白米に精米してしまうと、
この貴重な栄養素の大部分が失われてしまいますが、
五分づき米なら
健康維持に欠かせない栄養を
しっかりと体に取り入れることができます。

体がエネルギーを効率よく燃やすのを助ける

お米は主に「炭水化物」ですが、
炭水化物が私たちの体を動かす
エネルギーに変換されるときには、
ビタミンB群（特にビタミンB1）の働きが
絶対に必要となります。
もしビタミンB群が不足していると、
糖質がエネルギーに変わらず
脂肪として蓄積されやすくなり、
だるさや疲労感の原因にもなります。

五分づき米は白米に比べて
ビタミンB1が非常に豊富なため、
食べたものがスムーズにエネルギーとして燃焼され、
元気に動ける体を作ってくれます。

五分づき米の美味しい炊き方はありますか？→普通の炊飯器でも炊けますが、圧力鍋を使うとさらにもちもちに炊き上がります。

ご家庭の炊飯器で手軽に炊く場合

五分づき米は糠が半分削られているため、
玄米のように一晩中水に浸けておく必要はありません。
普通の白米と同じように、
水に浸ける時間を1〜2時間ほど
長めにするだけで、炊飯器の「白米モード」で
簡単に炊くことができます。
水分量は白米よりもほんの少し（1割程度）
多めにするのが、ふっくらと仕上げるコツです。

圧力鍋でもちもち食感に仕上げる炊き方レシピ

五分づき米をさらにもちもちとした
赤飯やおこわのような食感で楽しみたい場合は、
圧力鍋を使った炊き方が最適です。
その手順をご紹介します。

＜材料＞

• 五分づき米：1カップ
• 水：1カップ

＜作り方＞

1. 1. 五分づき米を計量し、水を2〜3回ほど
   優しく替えながら手早く洗います。
2. 2. ザルに上げて水気を切ったら、
   五分づき米を圧力鍋に入れ、
   分量の水（1カップ）を加えます。
3. 3. 蓋をして強火にかけ、
   圧力がしっかりとかかったら
   弱火に落として6分間加熱します。
4. 4. 火を止める直前に、
   一度10秒ほど強火にしてから火を止めます。
   （こうすることでお米の余分な水分が飛び、
   お釜の底が香ばしく仕上がります）
5. 5. そのまま自然に圧力が抜けるまで蒸らし、
   ピンが下がったら蓋を開けて
   全体をさっくりと混ぜ合わせます。

よくあるご質問→五分づき米は白米と混ぜて炊き始めるのもおすすめです。

【Q&A】家族が主食の変更を嫌がりますが、
少しずつ慣れてもらう方法はありますか？

A. まずは白米に少しだけ五分づき米を混ぜて
炊くことから始めてみるのがおすすめです。
玄米を嫌がるご家族であっても、
五分づき米は見た目も味も白米にとても近いため、
気づかずに食べてくれることも多いです。
それでも気になる場合は、
最初に「白米2：五分づき米1」などの割合で混ぜて炊き、
慣れてきたら徐々に五分づき米の割合を増やしていくと、
無理なく自然に移行することができます。
毎日の主食は健康の土台となりますので、
ご家族の好みに寄り添いながら
ゆっくりと進めてみてください。

食事の改善と聞くと、
「大好きな白米を我慢して、
美味しくない玄米を食べ続けなければならない」
と辛く感じてしまう方もいるかもしれません。
しかし、健康づくりにおいて大切なのは、
我慢ではなく
「続けられる心地よさ」
を見つけることです。

白米のような柔らかさと、
玄米のような確かな栄養を兼ね備えた五分づき米は、
そんな私たちの毎日に
優しく寄り添ってくれる主食と言えます。
まずは今夜のごはんを、
ほんの少し五分づき米に変えて、
そのもっちりとした美味しさを味わってみませんか？

もし、
「食習慣が乱れてしまって自分一人では立て直せない」
「一度プロの手によるヘルシーな食事で、
体を内側からきれいにデトックスしたい」
と感じたときは、
いつでも伊豆高原のやすらぎの里へ
体を休めに来てください。
温泉や気持ち良いヨガプログラム、
そして心まで満たされる
体に優しい養生食を用意して、
あなたの訪れをいつでもお待ちしております。