小麦粉不使用でヘルシーなココア風味の「おから蒸しパン」

寒くなってくると、
温かいコーヒーや紅茶を飲みながら
クッキーやチョコレートなどの
甘いものをいただく時間が
とても愛おしく感じられます。

しかし、仕事のストレスや
寒さによる寂しさから、
ついつい甘いものが止まらなくなってしまい、
後から後悔してしまうという方も
少なくありません。

今回は、そんな甘いものが
大好きな皆様の味方になってくれる、
体に優しくて美味しいヘルシーなおやつ
「ココア風味のおから蒸しパン」
のレシピをご紹介します。
電子レンジを使い、
容器ひとつで簡単に作ることができます。

甘いものがやめられない時に知っておきたい「糖質と食欲」の仕組み

「おやつを食べ過ぎてしまう
自分は意志が弱い」
と、ご自身を責めてしまう必要は
まったくありません。
甘いものが止まらなくなる背景には、
私たちの体が持つ「血糖値」の仕組みが
深く関係しています。

血糖値の急激な変化がさらなる食欲を呼ぶ

チョコレートや一般的な焼き菓子などに
含まれる精製された白砂糖や小麦粉は、
体内に吸収されるスピードが非常に早く、
血糖値を急激に上昇させます。
急上昇した血糖値を下げるために、
体内ではインスリンという
ホルモンが大量に分泌され、
今度は血糖値が急降下します。
この急激なアップダウンを脳が
「エネルギー（糖分）が足りない」と勘違いし、
すぐに追加の甘いものを
求めてしまうという悪循環が生まれます。

おからパウダーと低糖質の甘味料で血糖値を穏やかに保つ

そこで大活躍するのが
「おからパウダー」です。
小麦粉の代わりに
おからパウダーを使うことで、
糖質を大幅に抑え、食物繊維を
たっぷりと摂ることができます。
食物繊維は消化吸収のスピードを
穏やかにしてくれるため、
血糖値の急激な上昇を防ぎます。
さらに、消化管の中で水分を吸って
膨らむ性質があるため、
少量でもしっかりとした
満足感を得ることができ、
食べ過ぎの防止に役立ちます。

電子レンジで5分！ココアおから蒸しパンの作り方

砂糖の代わりに
植物由来の低カロリー甘味料を使い、
ココアの豊かな香りと
香ばしいくるみの食感を
組み合わせることで、
まるでお店で買う焼き菓子のような
満足感を味わうことができます。

材料（作りやすい分量・700ml程度の耐熱タッパー容器1個分）

• おからパウダー：50グラム
• 卵：2個
• 牛乳（または無調整豆乳）：150ｃｃ
• くるみ：10粒
• ココア（無糖の純ココア）：適量（大さじ1〜2程度をお好みの濃さで）
• ラカント（またはお好みの低糖質甘味料）：20グラム
• ベーキングパウダー：小さじ1.5

作り方

1. 1. ボウルにおからパウダー、無糖のココア、ベーキングパウダーを入れ、
   ダマがなくなるようによく混ぜ合わせる。
2. 2. 混ぜ合わせた粉類の中に、卵、牛乳（または豆乳）、ラカント、
   そして手で細かく割ったくるみを加えて、
   泡だて器やスプーンで粉っぽさがなくなるまでしっかりと混ぜ合わせる。
3. 3. 700ml程度の耐熱容器に生地をすべて流し入れ、
   容器の底をキッチンの調理台などに
   数回トントンと軽く叩きつけて空気を抜き、
   表面をスプーンの背などで平らにならす。
4. 4. 容器の蓋を少し斜めにずらしてのせ（蒸気を逃がすため）、
   電子レンジで5分間（500W目安）加熱する。
   中央に竹串を優しく刺してみて、生の生地がついてこなければ加熱完了。
5. 5. 容器から蒸しパンをそっと取り出し、
   ひっくり返した蓋などの上に置いて、粗熱を取る。
   十分に冷めたらお好みの大きさに切り分ける。

ココアはスーパーなどで手に入りやすい
市販の「純ココア（無糖）」をご使用ください。
甘味料として使用している「ラカント」は、
羅漢果（ラカンカ）という果物から作られた、
血糖値に影響を与えない天然由来の甘味料です。
もし手に入らない場合は、
他の低糖質甘味料や、少量のはちみつ、
きび砂糖などでも代用していただけます。

できあがった蒸しパンは、
ココアのほろ苦いコクと
くるみのカリッとした食感が絶妙にマッチし、
温かいコーヒーやハーブティーとの相性も抜群です。
お砂糖を制限している方や、
ダイエット中の方でも罪悪感なく
豊かなおやつタイムを楽しんでいただけます。

やすらぎの里が大切にする、心と体を満たす食養生の哲学

やすらぎの里では、
食べたい衝動を我慢で抑え込むような
ストイックすぎる制限は、
かえって心にストレスを溜めてしまうと考えています。
大切なのは、我慢するのではなく、
体に優しい食材を上手に選んで
「置き換える」ことです。

このおから蒸しパンのように、
食物繊維や良質な脂質を含む
おやつを選ぶことで、
心も体も十分に満足させることができます。
自分の体を大切にいたわりながら、
できることから少しずつ、
ご自身のペースで優しい食習慣を
取り入れてみてください。
毎日のがんばる体と心が、
少しずつ軽くなっていくのを
実感していただけます。