【太れない方へ】胃腸に優しい食事法と健康的に体重を保つ分食のコツ

「周りはダイエットの話ばかりだけれど、私は逆に太れなくて悩んでいる……」
「たくさん食べると胃もたれしてしまい、体重がどんどん落ちてしまう……」

やすらぎの里には「減量したい」という方だけでなく、このような「太れない」「これ以上体重を減らしたくない」という切実なお悩みを持つ方も多くいらっしゃいます。30年間、延べ10万人のゲストの体に向き合ってきましたが、実は「太っている人を痩せさせる」よりも「太れない人に健康的に体重をつけてもらう」ことのほうが、ずっと難しくデリケートなのです。

たくさん食べられないご自身を「胃腸が弱くてダメだ」と責める必要はありません。あなたの体質に合わせた、優しく無理のない食事の工夫を知ることで、体は少しずつ応えてくれますよ。

健康的に太るための鍵は胃腸の働きにあります

「太りたいなら、とにかくたくさん食べて寝ればいい」と言われることがあるかもしれませんが、それは大きな誤解です。

たくさん食べても栄養が吸収されない理由

太れない方の多くは、胃腸の働きが少しお休みモードになっており、食べたものから栄養を上手に吸収できない状態にあります。必要な栄養が体に届くためには、まず食べ物がしっかり消化されなければなりません。

胃腸の働きがデリケートな時に無理をしてたくさん食べると、うまく消化できずに胃もたれを起こし、かえって体調を崩してしまうことも少なくありません。大切なのは「量」を増やすことではなく、「胃腸が喜ぶ吸収の仕方」を見つけてあげることです。

胃腸に負担をかけない1日5回の分食のすすめ

胃腸の働きがゆっくりな方には、一度にたくさん食べるのではなく、1回の食事量を減らして回数を分ける「分食」がとてもおすすめです。

おかずと主食を分ける具体的なスケジュール

1日3回の食事を、おやつタイムも活用して5回くらいに分けてみましょう。ただし、間食で甘いお菓子を食べるのではなく、「3回の食事を分散させる」のがポイントです。

• 朝食：具だくさんの味噌汁や納豆などのおかずを中心に食べる。
• 10時頃の間食：おやつ代わりにおにぎりや果物をつまむ。
• 昼食：無理のない範囲で普通に食べる。
• 夕方の間食：バナナや小さなおにぎりで小腹を満たす。
• 夕食：たんぱく質などのおかずをたっぷりと摂る。

外食で定食を頼んだときも、ご飯を全部食べきれなければラップに包んでおき、夕方にサクッと食べる即席おにぎりにすると無駄がありませんよ。

不足しがちな動物性たんぱく質をしっかり摂る

胃の調子が優れないと、どうしてもさっぱりした麺類など「糖質」ばかりに偏りがちです。しかし、体の細胞を作り、ふっくらとした筋肉を保つためには動物性のたんぱく質（魚、肉、卵）が欠かせません。

仕事中の間食にお肉や魚を食べるのは難しいと思うので、「朝・昼・夜の本来の食事時間」にたんぱく質のおかずをしっかり摂り、「間食の時間」に食べやすい主食（おにぎり等）を補うリズムを作ってみてください。

太れない人の食事に関するよくあるご質問（Q&A）

Q. 間食をすると、お菓子ばかり食べてしまいます。

A. 食事を分散させれば、自然とお菓子の量は減っていきます。
胃腸が弱い方は1回の食事が少ないため、すぐにお腹が空いてしまい、手軽なお菓子に手が伸びやすくなります。それを無理に我慢するのではなく、「間食におにぎりを食べる」というルールに切り替えるだけで、胃腸への負担を減らしながらしっかり栄養を吸収できるようになりますよ。

Q. 夜遅くに小腹が空いたときはどうすればいいですか？

A. 消化の良いものを選んで、軽く満たしてあげましょう。
無理に我慢して眠れなくなるのも体によくありません。夜の遅い時間なら、ヨーグルトに少し果物を入れたものなど、胃に負担をかけずスッと消化されるものがおすすめです。

食事の分散で心も体も心地よくととのえよう

「体重を増やさなきゃ」とプレッシャーに感じてしまうと、食事そのものが苦痛になってしまいます。まずは、1日の食事を小分けにして、胃腸をいたわりながら美味しく食べる感覚を取り戻していきましょう。

やすらぎの里の食事から学ぶいたわりのヒント

やすらぎの里では、胃腸を休ませ、本来の消化吸収力を引き出すための「養生食」を提供しています。自分の体に合った食事のペースや量を知ることで、「食べるのが楽しくなった」「胃もたれしなくなった」と多くの方に喜んでいただいています。

→ やすらぎの里で心と体を休めた「お客様の声」を見てみる

ご自宅でもできる「胃腸をととのえる食事のヒント」をまとめていますので、今の食生活に少し悩んだときは、ぜひ覗いてみてくださいね。

あなたの体は、あなたのペースで少しずつ変わっていきます。焦らず、まずは「10時と15時におにぎりを食べてみよう」といった、今日からできる小さな工夫から始めてみてくださいね。