自律神経を整える方法とは？心身の乱れを解消する６つの習慣

季節の変わり目になると
「なぜか調子が悪い」
「だるくて起きられない」
と悩む方はとても多いです。

日によって気温や湿度が大きく変化するこの時期、
私たちの体は環境の変化に順応しようと、
裏側で一生懸命に働いています。

このように、変化する環境に合わせて
体温や内臓の働きをコントロールしているのが
「自律神経」です。
季節の変わり目に体調を崩しやすい方は、
この自律神経の調整能力が
少し弱ってしまっている可能性があります。

今回は、自律神経の仕組みや
バランスが乱れる原因、
そして日々の暮らしの中で
無理なく実践できる
「自律神経を整える6つの生活習慣」
について詳しくご紹介します。
ご自身の体の声に耳を傾けながら、
健やかな毎日を取り戻していきましょう。

自律神経が乱れるとどうして体調を崩すのですか？→環境の変化に対して体温や内臓を調整する機能が低下してしまうからです。

意思とは無関係に全身をコントロールする自律神経の仕組み

自律神経は、精神的なイメージが強いかもしれませんが、
実際には全身の血管や内臓、分泌腺に
張り巡らされている具体的な神経組織です。
私たちの知覚や運動神経とは異なり、
意識して動かすことができない
という特徴を持っています。

私たちが眠っている間も
休むことなく心臓が動き、食べたものが消化され、
暑いときには汗をかいて
体温を一定に保つことができるのは、
すべて自律神経が自動で働いてくれているおかげです。

交感神経と副交感神経による「アクセルとブレーキ」のバランス

自律神経には、体をアクティブな緊張状態にする
「交感神経（アクセルの役割）」と、
心身をリラックスさせる
「副交感神経（ブレーキの役割）」の2つがあります。
この2つの神経が、状況に応じて
シーソーのようにバランスを取り合うことで
健康が維持されています。

しかし、過度なストレスが長く続くと
交感神経ばかりが過剰に働き続け、
副交感神経への切り替えが
うまくいかなくなってしまいます。
このバランスの崩れこそが、
慢性的な疲労感やだるさを
引き起こす大きな原因となります。

ストレスや不規則な生活が自律神経を乱す3大要因

自律神経を乱してしまう主な原因には、以下の3つが挙げられます。

• 1. 持続するストレスと緊張：人前での発表や、
  緊張する人間関係などのストレスに晒され続けると、
  交感神経優位の状態が持続し、
  血管が収縮して血流が悪化します。
• 2. 不規則な生活リズム：人間の体は約12時間周期で
  交感神経と副交感神経が切り替わるようになっています。
  夜更かしによって脳が休まらない状態が続くと、
  切り替えのスイッチが錆びついてしまいます。
• 3. 女性ホルモンの減少：自律神経のコントロールセンターは、
  脳の「視床下部」にあります。
  ここはホルモン分泌の司令塔でもあるため、
  更年期などによる女性ホルモンの減少は、
  自律神経の乱れ（のぼせ、急な発汗、冷えなど）に直結しやすくなります。

自律神経を整えるために今日からできるセルフケアはありますか？→適度な運動、規則正しい生活、そして腹式呼吸が効果的です。

朝の散歩と夜のストレッチで「動と静」を切り替える

自律神経のオン・オフをスムーズにするために、
適度な運動は非常に大きな力を発揮します。
運動によって全身の血液循環が良くなり、
体に溜まった緊張が解きほぐされていきます。

特におすすめなのが、
「朝の散歩」と「夜のストレッチ」です。
日中にしっかりと体を動かすことで
交感神経の働きを活発にし、
夜は呼吸を整えながらストレッチをすることで
交感神経を静めます。
このメリハリが、自律神経のスイッチを
切り替えやすくしてくれます。

起床と就寝の時間を一定にし体内時計を整える

私たちの体には生まれつき、
規則正しい「体内時計」が備わっています。
このリズムを狂わせないために、
毎日の起床時間と就寝時間を
できるだけ一定に保つよう心がけましょう。

十分に睡眠時間が確保できない日があったとしても、
決まった時間に一度起きて朝日を浴びることで、
体内時計はリセットされます。
また、3食の食事をなるべく決まった時間に摂ることも、
胃腸に規則的な運動（リズム）を覚えさせ、
自律神経を安定させるためにとても有効です。

吐く息を長くする腹式呼吸で緊張をゆるめる

自律神経の中で、
唯一、私たちの意識によって
直接コントロールできるのが「呼吸」です。
息を吸うときは交感神経が働き、
息を吐くときには副交感神経が働きます。

イライラや緊張を感じたときは、
「息を吐く時間を、吸う時間の2倍にする」
イメージで、ゆっくりと腹式呼吸
を行ってみましょう。
お腹をふくらませながら吸い、
お腹をへこませながら細く長く吐き出します。
特に寝る前にこの腹式呼吸を行うと、
体から余計な力が抜け、
寝つきの良さや深い睡眠（熟睡）を
得られやすくなります。

よくあるご質問→つらいときは一人で抱え込まず、専門医やお薬の力を借りることも立派な養生です。

【Q&A】病院で自律神経失調症と言われましたが、
自力で治せますか？

A. はい、生活習慣の改善と並行しながら、
お薬の力も上手に活用することで、
焦らず整えていくことができます。
自律神経失調症は、
検査数値に異常が出にくいため
「気の持ちよう」などと
片付けられてしまうことがありますが、
本人のつらい自覚症状は紛れもない事実です。
もし症状がひどく、
不眠や気分の落ち込みが長く続いている場合は、
決して一人で抱え込まず、
心療内科などで適切なお薬を処方してもらうことも
非常に大切です。まずは薬によって
「しっかり眠れる環境」や「気分の波の安定」を
確保し、体力を回復させてから、
軽い散歩や呼吸法などの自然なケアを
少しずつ取り入れていくことが、
結果として一番の近道となります。

自律神経の乱れからくるさまざまな不調は、
毎日をがんばって乗り越えようとしてきた
あなたの心と体が
「少しスピードを落として休んでほしい」
と訴えている優しいサインです。

完璧な生活習慣をいきなり目指す必要はありません。
まずは今夜、お布団に入ったときに、
吐く息を細く長く伸ばす優しい呼吸を数回行うことから、
自分自身を労わってあげてください。

もし、
「都会の慌ただしさの中にいると、
どうしても頭の切り替えができない」
「一度静かな大自然の中で、
本来の自分のリズムを取り戻したい」
と感じたときは、
いつでも伊豆高原のやすらぎの里を訪れてみてください。
豊かな緑に包まれた静寂な環境、
柔らかな温泉、そして心地よいヨガの時間が、
あなたの自律神経を優しく、
自然に調えるお手伝いをいたします。
体も心も軽くなる心地よさを体験しに
いつでも安心してお越しくださいね。