なぜ習慣化は難しいの？
悪習慣はすぐに身につく
「習慣化」と聞いただけで、
耳を防ぎたくなってしまいませんか？
人は誰でも、
「わかっちゃいるけどやめられない！」
という習慣があると思います。
例えば、
・食べ過ぎ＆飲みすぎ
・甘いものの間食
・夜更かし
・スマホの見過ぎ
・たばこ
これらのことが、
自分の心身に悪影響を与えてしまうことは、
十分わかっている。
でもやめられない。
悪習慣と言われるものは、
すぐ身につきます。
それなのに、
やめようとするとすごく難しい、
やっかいなものです。
良い習慣はなかなか身につかない
それでは良い習慣はどうでしょうか。
・腹八分目
・甘いものはごくたまに
・早寝早起き
・スマホより読書
・毎日の運動
これらのことは、
自分の心身を整えてくれます。
でも、
なかなか身につかないですよね。
悪習慣がすぐ身につく一方で、
良い習慣はなかなか身につかないものです。
2019年の厚生労働省調査では、
20代の女性約9割が習慣的な運動を行っていないという、
生活習慣の問題が指摘されています。
<参考>
厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査. 健康局健康課; 2019.
習慣化が難しい理由
なぜわたしたちは、
良い習慣をなかなか身につけられないのでしょうか。
それは良い習慣というものが、
思いのほかエネルギーを必要として、
手間がかかるからです。
腹八分目やお菓子控えめを実現するには、
「もっと食べたいのに！」という気持ちを
抑える必要がありますが、
これが想像以上に気力を使います。
早寝早起きもそうです。
「まだ起きていたいのに！」
「もっと寝ていたいのに！」
といった気持ちに逆らって
行動しなければなりません。
毎日の運動も同じ。
「暑い(寒い)から外に出たくない！」
「運動なんてめんどくさい！」
という気持ちを振り切る必要があります。
悪習慣は反対に、
エネルギーを消費しない、
もしくはエネルギーを補給する要素があります。
そのため簡単に習慣化します。
生き物は基本的に、
無駄な動きを嫌うように出来ています。
飢餓の時代でも長く生きられるように、
「省エネ機能」が備わっているからです。
つまり、
悪習慣が身についてしまうことも、
良い習慣が身につかないことも、
ごく当然のことなのです。
どうしたら習慣化できるの？
習慣化したければ一回に一つだけ
例えば、
「良い食習慣を身につけたい！」
と思ったとします。
あなたならどうしますか？
・1日の摂取カロリーを守る
・食事のバランスを整える
・緑黄色野菜をふんだんに摂取
・食物繊維を増やす
・糖質や脂質を摂りすぎない
・お菓子を食べない
・夜食をやめる
・揚げ物を控える
色々な案が出てくると思いますが、
実はここに落とし穴があります。
色んなことをやればやるほど、
効果が出そうなので、
たいていの人が一度に多くのことに着手します。
たとえば上記の項目を、
一度にやろうとしたらどうでしょうか。
3日坊主…
いえ、むしろこれだけ多くのことを、
3日できれば超優秀！ですよね。
多くのことを一度にはじめると、
挫折してしまう可能性が高いです。
人は無意識に変化を拒み、
いつもと同じことを好みます。
変化が大きければ大きいほど、
元に戻ろうとする力も大きくなります。
これを回避する方法は、
「習慣化は一回に一つだけ」
これを守ればOKです。
食事の改善なら、
まず最初の一週間は、
「緑黄色野菜をたくさん食べる」
だけ意識する。
そして二週目からは、
「1日の摂取カロリーを守る」を追加する。
そんな風に、
一個一個ゆっくり増やしていけば、
大きな変化と認識しないので、
習慣化しやすくなります。
シンプルな方法で行う
例えば、
食事のバランスを整えたいとき、
「糖質は〇g、タンパク質は〇g、脂質は〇g、
ビタミンB1が〇mg、ビタミンB2が〇mg…」
といったように、
細かく複雑にしてしまうと、
これもまた挫折要因になります。
細かいルールや設定は、
大まか習慣化できてからが良いと思います。
最初のうちは、
「糖質控えめ、野菜たっぷり」
くらいにざっくりとしたルールではじめてみてください。
ゆるく気長に続ける
習慣化するのに必要な期間はご存じですか？
一般的には3か月と言われています。
この90日を短いと思うか、長いと思うか、
人それぞれだと思いますが、
やってみると意外に長期戦だと感じます。
そんな90日を乗り越えるために
必要なマインドが、
「ゆるく気長に」です。
でも頑張り屋さんな方は、
つい完璧を目指してしまいます。
完璧にやることは、
すごく心身へ負担をかけます。
良い習慣を身につけて心身を整えようとしているのに、
完璧にやろうとして心身をすり減らしてしまう。
その結果途中で燃え尽き、
反対に「どうにでもなれ～！」
とやけになってしまう。
食事改善を例にすれば、
一汁三菜を一か月間完璧にこなしてきたけれど、
一度飲み会へ参加して好き放題飲み食いしたら、
糸がプツリと切れてしまって、翌日から、
我慢してきた糖質や脂質まみれの食事になってしまう。
そのようなパターンです。
それならば最初から、
「ゆるく」やったほうが良いのです。
「一週間のうち３日、
一汁三菜出来たら100点！」
これくらいの気持ちでいると、
いつの間にか90日経っていて、
「じゃあ今度は平日の週5日は、
一汁三菜にしてみようかな？」
と、思えるようになって行きます。
まとめ
[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_shadow=”true”]やす子さん、いかがでしたか？[/word_balloon]
[word_balloon id=”2″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” avatar_effect=”swing” balloon=”talk” balloon_shadow=”true”]なるほど！でした。だから私はチョコやめられなかったんだ…。[/word_balloon]
[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_shadow=”true” ]まずは一日おきにする、みたいな簡単なルールを作ると良いかもしれませんね。[/word_balloon]
[word_balloon id=”2″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_shadow=”true”]あぁ…昨日ファミリーパックをまとめ買いしたところだったのに～！[/word_balloon]
[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_shadow=”true”]フ、ファミリーパックをまとめ買い…。[/word_balloon]
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