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間欠ファスティング（16時間断食）
健康やダイエットに関心を持つ人々の間で、
「間欠ファスティング」が注目を集めています。
日本では「16時間断食」が有名ですね。
海外では「16:8ファスティング」と呼ばれ、
８時間の間だったら、食事の制限はないので、
無理なく取り組みやすいと人気の方法です。
興味はあるけど、まだやったことがない。
自宅で「16時間断食」をやっている方。
うまく続いて効果が出ている方。
やってみたけど、続けられなかったという方。
そんな方のために、
今回は、間欠ファスティング（16時間断食）を詳しく紹介します。
16時間断食とは
一日のうち16時間は何も食べずに、
水分だけを摂る食事法です。
残りの8時間は、
通常通りに食事をします。
例えば、夜8時に夕食を食べたら、
翌日の午後12時まで何も食べません。
16時間を空けて食事をすることで、
体内の代謝やホルモンの働きが変化し、
健康やダイエットに効果があります。
やすらぎの里の食養生コースは、
朝食が10時、夕食が18時の2食で、
食事の間隔が16時間空いています。
食事を食べながらでも、
16時間断食をしているコースなのです。
16時間断食のメカニズム
通常、食事をすると、
体は糖質をエネルギー源として使いますが、
糖質がなくなると、
次に脂肪を分解してエネルギーに変えます。
この状態を「ケトン代謝」と呼びます。
16時間断食では、8時間の食事時間に糖質を摂っても、
16時間の断食時間にはケトン代謝に入ることができます。
例えば、昼12時から夜8時まで食べて、
それ以降は水分だけにするというパターンです。
このように、16時間断食は、
体の代謝を変えて脂肪を効率的に燃やす健康法です。
16時間断食の効果
1. インスリン感受性の改善
2. 脂肪燃焼の促進
16時間断食は、
脂肪をエネルギー源として利用できるようになります。
これは、断食中にグリコーゲン（肝臓や筋肉に貯蔵される糖質）が減少し、
代わりに脂肪酸が分解されてケトン体という物質が生成されるからです。
ケトン体は、糖の代わりに、
脳や筋肉などのエネルギーになることができます。
3. 食欲制御の改善
16時間断食は、
食欲を抑えるホルモンである、
レプチンの分泌を増加させます。
このホルモンは、
満腹感や満足感を与えることで、
過食や間食を防ぎます。
また、空腹感を引き起こすホルモンの、
グレリンの分泌を減少させることもあります。
4. 炎症の低減
16時間断食は、炎症を引き起こす物質である、
サイトカインを減少させることが分かっています。
これは、断食中にオートファジーという、
細胞内の不要な物質や異常な物質を分解する働きが活性化されるからです。
オートファジーは、細胞の老化や損傷を防ぎ、
免疫システムを強化することで、
炎症や感染などの疾患に対抗することができます。
これにより、細胞の機能が向上し、
病気の予防や若さを保つ効果につながると考えられています。
5. ミトコンドリア機能の改善
16時間断食は、ミトコンドリアという、
細胞内のエネルギー産生装置の機能を改善するという研究もあります。
これは、断食中にケトン体が生成されることで、
ミトコンドリアの数や活性が増加するからです。
ミトコンドリアは、エネルギー代謝や抗酸化作用などに関与しており、
その機能が低下すると老化や神経変性疾患などのリスクが高まります。
16時間断食のやり方
１、断食と食事の時間帯
一般的には夜の8時から、
翌日の12時までが断食期間であり、
12時から8時までが食事期間となります。
食事時間は、個人の生活に合わせて調整できます。
重要なのは、連続して16時間の断食を守ることです。
8時間の食事時間以外でお腹が空いたら、
ナッツだったら食べていいことになっています。
ナッツは良質な脂肪を含み、
糖質も少ないため、
代謝の改善効果に影響が少ないので、
空腹はナッツで乗り越えましょう。
２、水分摂取
断食期間中には水分をしっかり摂ることで、
脱水症状を防ぐことができます。
水だけでなくコーヒーや紅茶も大丈夫です。
ただし、砂糖やカロリーのある飲み物は、
断食期間中に摂取しないようにしましょう。
３、睡眠をしっかりとる
十分な睡眠をとることで、
体内の代謝やホルモンバランスが正常に保たれ、
食欲や食事制御がしやすくなります。
４、食事も気をつけよう
食事期間では、栄養バランスの取れた食事を摂ることができれば、
さらに１６時間断食の効果が高まります。
野菜、果物、タンパク質源（肉、魚、豆類）、
良質な脂質を十分に摂取しましょう。
１６時間断食のデメリット
１、過食のリスク
１６時間の断食期間の後、食事制限が解除されると、
一部の人は過食傾向が生じることがあります。
過食が続くと健康に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
２、栄養不足になる人がいる
胃腸が弱く栄養の吸収が悪い方の場合、
必要な栄養素を摂取できなくて、
栄養不足になる場合があります。
１６時間断食はやらない方がいい人
１、健康状態がかなり悪い人
重度の糖尿病や低血糖症、摂食障害、
栄養不良、極度のやせ、
妊娠中や授乳中の女性など、
特定の健康状態を抱えている場合はやめましょう。
２、過度のストレスや過労
高度なストレスや過労状態にある場合、
１６時間の断食は体への負担になる可能性があります。
３、摂食障害
摂食障害の傾向がある場合、
摂食障害のリスクを増加させる可能性があります。
自信がない方は専門の施設で
１６時間断食を自分でする自信がない方や、
過去にやったがうまくできなかった方は、
専門の施設を指導を受けながらすることをおすすめします。
やすらぎの里で16時間断食
やすらぎの里では、
本格断食ができる「断食コース」と、
健康的な食事を食べながら１６時間断食をおこなう、
「養生食コース」が用意されています。
「養生食コース」は、
必要な栄養がしっかり摂れる健康食なので、
疲れ切っている方やストレスが大きい方でも、
無理なく16時間断食ができます。
一週間、健康食を食べながら、
16時間断食をおこなうことで、
ケトン体代謝になり、
脂肪が燃えやすい体になります。
帰る前には生活習慣を改善する講座もあるので、
専門家のアドバイスを受けながら、
無理のない生活改善もできると好評です。
３館の違いや詳しい料金は、
下記の資料をご覧ください。
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