食べ過ぎは脳の仕業？セロトニンを増やして食欲を整える方法

「仕事や人間関係でストレスが溜まると
つい食べ過ぎてしまう」
「お腹が空いていないのに、
甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまう…」
そんな自分に
落ち込んでしまうことはありませんか？

毎日を一生懸命にがんばっているからこそ、
ストレスを食事で解消しようとしてしまうのは
ごく自然なことです。

実は、この「ストレスによる食べ過ぎ」や
「甘いものへの依存」は、
あなたの意志が弱いからではなく、
脳内の神経伝達物質のバランスが
崩れていることが原因です。
今回は、脳の仕組みを紐解きながら
食欲と心を穏やかに整えるための
ヒントをご紹介します。

なぜストレスが溜まると食べ過ぎてしまうの？→感情のブレーキをかける「セロトニン」が不足し、バランスが崩れるからです

脳内で働く3つの代表的な神経伝達物質

私たちの脳の中には、
感情や行動をコントロールする
様々な神経伝達物質が存在します。
その代表的なものが、以下の3つです。

• ノルアドレナリン：ストレスに対抗し、
  体を臨戦態勢にする物質。
  過剰になるとイライラや緊張を生みます。
• ドーパミン：快楽や報酬を感じる物質。
  食欲や本能的な欲求と深く結びついています。
• セロトニン：感情を安定させ、
  ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を
  優しく抑える「調整役」の物質。

セロトニン不足が招く「食欲の暴走」

長期間にわたって強いストレスにさらされ続けると、
脳内では興奮を抑えるためにセロトニンが消費され尽くし、
不足してしまいます。
調整役であるセロトニンが足りなくなると、
感情のブレーキが効かなくなり、
イライラが止まらなくなったり
本能的な快楽を求めるドーパミンが
暴走して食べ過ぎてしまったりします。
この
「イライラして食べる→太る
→それがストレスになってまた食べる」
という悲しい悪循環は、
脳のバランスの乱れから起きている現象なのです。

甘いものやアルコールがやめられないのはなぜ？→手軽に「ドーパミン（快楽）」を出せるため、脳が依存してしまうからです

脳が覚える「手軽な快楽」の罠

私たちが何かを達成したときに感じる
「嬉しい」「もっとやりたい」
という意欲は、
ドーパミンが分泌されることで生まれます。
本来は生存に必要な良い行動を
促すための仕組みですが、
現代社会には「甘いもの」や「アルコール」など、
手軽に大量のドーパミンを
分泌させられる誘惑があふれています。
日々の生活で楽しみや
リラックスする時間が不足していると、
脳は手っ取り早く快楽を得るために、
お菓子やお酒を強く求めるようになってしまいます。

エスカレートしていく欲求を抑える鍵

この手軽な快楽を日常的にくり返していると、
脳の受け皿（受容体）の感度が鈍くなり、
さらにたくさんの量を摂らないと
満足できなくなっていきます。
これが甘いものやアルコールの依存パターンです。
このどんどんエスカレートしていく強い欲求を
「もう十分だよ」と優しくなだめて
抑えてくれるのが、心を穏やかに保つ
セロトニンの存在です。

脳内のセロトニンを増やして食欲を落ち着かせるには？→日常の「3つのアプローチ」で、優しくセロトニンを育てることです

1. 朝日を浴びながら軽いリズム運動をする

朝一番に太陽の光を浴びることで、
セロトニンの合成が活発にスタートします。
さらに効果を高めるのが、
テンポよく歩く、その場で足踏みをする、
ゆっくりとした腹式呼吸を繰り返すといった
「リズムのある運動」です。
特別なトレーニングで息を切らす必要はありません。
朝の爽やかな光の中で、
5〜10分ほど心地よく散歩をしたり
深呼吸をしたりするだけで、
脳のバランスはすっきりと整い始めます。
がんばりすぎず、疲れない程度に
行うのが継続のコツです。

2. 食事で材料となる「トリプトファン」を摂り、よく噛む

セロトニンの材料となる「トリプトファン」は
体内で作ることができないため、
食事から摂取する必要があります。
納豆や豆腐などの大豆製品、赤身の魚や肉、
ナッツ類などに豊富に含まれています。
また、食事のときに
「よく噛んで食べる」ことも、
リズム運動と同じように
セロトニンを増やす素晴らしい効果があります。
玄米や野菜、海藻など、
噛みごたえのある食材を取り入れて
しっかり噛むことは、
脳の血流を良くし、
食べ過ぎを自然に防ぐことにもつながります。

3. 自分自身をいたわる「タッチング（タッピング）」

お母さんに背中をトントンとされると
赤ちゃんが泣き止むように、
肌への心地よい刺激はセロトニンの分泌を促し、
不安を和らげてくれます。
これは大人にもとても効果的です。
自分の肩や胸、腰のあたりを
指の腹でトントンと優しく叩く
「タッチング」を試してみてください。
また、気持ちが落ち込んだときは、
胸の前で両手を交差させて
二の腕をぎゅっと抱きしめ、
「よくがんばっているよ」と
自分を労ってあげるだけでも、
心に温かい安心感が広がっていきます。

セロトニンを増やすための工夫についてよくある疑問→一問一答でお答えします

Q. 忙しくて睡眠時間が短くなってしまうのですが、セロトニンは減ってしまいますか？

A. 睡眠不足はセロトニン不足の
大きな原因になりますが、
大切なのは睡眠の「深さ（熟睡感）」です。
睡眠時間が十分に確保できないときこそ、
眠る前の1時間の過ごし方を
見直してみましょう。
夜11時を過ぎたらパソコンや
スマートフォンの画面を見るのをやめ、
ぬるめのお風呂に浸かるなどして
脳をリラックスさせてあげてください。
寝る前に足首や骨盤をゆっくり動かす
優しいストレッチを行い、
頭に上った血流を足元に下げてあげることも、
眠りの質をぐっと高めて
セロトニンを増やす手助けになります。

やすらぎの里で体験するセロトニン活性とは？→自然の中で五感を開き、自律神経を穏やかにととのえることです

考えすぎる頭を休めて、体の感覚とつながる旅

仕事の締め切りや日常の心配事で
頭がパンパンになっていると、
どれだけ食べ方に気をつけても
セロトニンの分泌は滞ってしまいます。
やすらぎの里では、豊かな自然の中で
朝ヨガや散歩を行い、
美味しい養生食をゆっくりよく噛んで味わうことで、
滞っていたセロトニンの分泌を
ダイナミックに活性化させます。
温泉に入り、静かに呼吸を見つめる
「何もしない時間」を過ごすことで、
脳の疲れ（脳疲労）がすっきりと癒やされていきます。

食べ過ぎてしまうのは、
あなたが怠けているからでも
意志が弱いからでもありません。
ただ、あなたの脳と体が一生懸命にストレスと戦い、
セロトニンが少し足りなくなっているだけです。
今日からできる、朝の光を1分浴びる、
食事を一口多く噛んでみる、
自分をぎゅっと抱きしめてみる。

そんなご自身への優しい思いやりの積み重ねが、
脳を心地よく満たし、
穏やかで健やかな毎日へと
あなたを連れて行ってくれます。
慌てず、自分のペースを何よりも大切にしてください。