食後のつらい眠気をすっきり解消する、優しい食習慣

なぜご飯を食べた後に強い眠気に襲われるの？→「血糖値の急降下」や「胃腸への血流集中」が起こっているからです

「ランチの後に頭がぼーっとして
仕事に集中できない」
「夕食後にソファでつい寝落ちしてしまい、
夜中に目が冴えてしまう」
と悩んでいませんか？

「自分の意志が弱いからだ」
「生活リズムがだらしなくなっているからだ」
と、ご自身を責める必要はまったくありません。
毎日仕事や家事にベストを尽くしているからこそ、
体は食べ物の消化や吸収にエネルギーを
一生懸命使おうと頑張っているのです。

食後の眠気には、
私たちの体のシステムに基づいた
いくつかの明確な原因があります。
なぜご飯を食べると
強烈な眠気に襲われてしまうのか、
まずはその代表的な理由を
紐解いていきましょう。

① 糖質の多いお食事による「血糖値の急激な乱高下」

パンやうどん、丼もの、甘いスイーツなど、
炭水化物（糖質）の多いお食事を
一度にたくさん食べると、
血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が
急上昇します。
すると、体は血糖値を下げようとして
「インスリン」というホルモンを
大量に分泌します。
このインスリンの働きによって
今度は血糖値が急降下し、
脳のエネルギーであるブドウ糖が
一時的に不足してしまうため、
強いだるさや激しい眠気に襲われるのです。

② 食べる量が多すぎることによる「消化器官への血液集中」

私たちは、食べたものを
消化・吸収するために、
胃や腸にたくさんの血液を
集める必要があります。
しかし、食べる量が多すぎたり、
胃腸がもともと弱かったりすると、
消化活動に膨大なエネルギーが必要となり、
その分、脳に巡る血液の量が
一時的に少なくなってしまいます。
特に体力がない方や、
普段からお疲れが溜まっている方は、
普通の一人前の食事であっても
「食べすぎ（エネルギーオーバー）」
になってしまい、
体が強制的に休息モード（眠気）に
入ることがあります。

③ 自律神経の切り替えがスムーズにいかない「切り替えの強まり」

私たちの体は、活動モードの「交感神経」と
リラックスモードの「副交感神経」が
交互に働くことで整っています。
食事を摂ると、胃腸の働きを活発にするために、
自律神経は強制的に「副交感神経」へと
切り替わります。
普段から強いストレスを感じていたり、
慢性的に体が緊張していたりすると、
交感神経から副交感神経への
ブレーキが急激にかかりすぎてしまい、
食事をした瞬間にガクンと
深い眠気やだるさを引き起こしてしまうのです。

食後の眠気に振り回されないようにするには？→「食べる順番」を意識し、お腹を休ませる習慣を作ることです

「仕事中の大事な場面で眠くなりたくない」
「夜ぐっすり眠れるリズムを取り戻したい」
と思われるのは自然なことです。
今日から完璧に実践しようと
力む必要はありません。
まずはご自身のペースで、
日々の食事の摂り方を少しずつ
整えていきましょう。

「ベジタブルファースト」で血糖値の上昇を穏やかにする

血糖値の急激な乱高下を防ぐために、
お食事の「食べる順番」を意識してみましょう。
まずは、食物繊維が豊富なサラダやスープ、
お惣菜から箸をつけ、
その後にメインのおかず、
最後にパンやご飯などの
炭水化物をいただくようにします。
この順番を守るだけで、
小腸からの糖の吸収がゆっくりになり、
血糖値の急上昇を穏やかに
抑えることができます。
また、丼ものやパスタなど、
単品の炭水化物だけで
食事を済ませるのを控え、
スープやお豆腐などの小鉢を
一品プラスするだけでも、
眠気は大きくやわらぎます。

よく噛んで、胃腸の消化を優しく助けてあげる

消化のために胃腸に血液が
集中してしまうのを防ぐには、
「よく噛むこと」が最もシンプルで
効果的な対策です。
口の中でしっかりと食べ物を細かくして
胃に送ることで、胃腸の消化の負担は
劇的に少なくなります。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、
知らず知らずのうちに起こる
「食べすぎ」を自然と防ぐこともできます。
まずは一口につき、
いつもよりプラス5回多く噛むことから
始めてみてください。

15分ほどの「積極的ミニお昼寝」を取り入れる

どうしてもお昼ご飯の後に
眠くなってしまうときは、
無理に眠気と戦うよりも、
思い切って15分ほど目を閉じて
脳を休ませてあげるのが賢明です。
机に突っ伏して15分だけ仮眠をとると、
頭がすっきりとリセットされ、
午後の仕事効率が驚くほど上がります。
このとき、30分以上眠ってしまうと
深い眠りに入ってしまい、
起きたときに逆につらくなってしまうため、
アラームをかけて15分以内に
起きるのがポイントです。

【Q&A】食後の眠気や体の不調に関するよくある疑問

食後の眠気に悩むゲストの皆さまから
よく寄せられる、疑問や不安にお答えします。

Q. 食べる量は多くないのに、どうしても強烈な眠気に襲われてしまうのはなぜですか？

A. 睡眠自体の質が低下しているか、
夜間に呼吸がうまくできていない
可能性があります。
普段の睡眠時間が十分に取れていなかったり、
自律神経の乱れで
眠りが浅くなっていたりすると、
当然日中に眠気が出やすくなります。
また、体重が急激に増えた方や
お酒をたくさん飲む方は、
寝ている間に一時的に呼吸が止まる
「睡眠時無呼吸」が起こり、
脳がしっかりと休めていない
可能性もあります。
まずは寝る前のスマホを控え、
睡眠の「質」を高める工夫をしてみましょう。

心地よいお腹の余白を大切に→ご自身の体に無理のない、優しい食事を楽しんでいきましょう

食後に眠気が強く出るということは、
「少し胃腸が疲れているよ」
「頭を休める時間を作ってね」
という、体からのお知らせでもあります。
不調を感じるご自身の体を責めたり、
無理に眠気と戦ったりせず、
「あ、胃腸が頑張って
働いてくれているんだな」
と受け止めてあげてください。

やすらぎの里では、
疲れた胃腸を休めるための、
美味しくて体に優しい養生食や、
心地よい温泉を用意しています。
生活のリズムが少し乱れてしまったと感じたときは、
いつでもこの静かな場所に帰ってきて、
あなたのペースで整え直していきましょう。