【目次】
○冬こそ糖質制限食
○やすらぎのレシピ
○お知らせ
○寄せ書きから
○編集後記
【 冬こそ糖質制限食 】
朝夕、だいぶ気温が下がってきましたね。
食欲の秋も本番になり、
何を食べても美味しくて困るという方も多いのではないでしょうか。
寒くなると、体温を保つために食べる量が増えるのは、恒温動物の定めです。
基礎代謝の中で、もっともカロリーを使うのが体温を維持すること。
だから冬は、カロリーの高いものが食べたくなるんです。
かといって、何でも食べ過ぎていたのでは、
体重がどんどん増えたり、病気になってしまいますね。
そこで、おすすめなのが糖質制限食。
糖質制限食は、これまでも何度か取り上げていますが、
ご飯や麺類、パンなどの炭水化物を食べないなんて、
私には無理と、最初からあきらめている方が多いようです。
実は、冬は糖質制限食がやりやすい季節なのです。
そこで、今回は糖質制限食について取り上げてみました。
「糖質制限食の基本」
まず、糖質制限食の基本をおさらいしましょう。
糖質制限食は、食べ物の中で糖質だけを制限する食事法です。
もともとは、糖尿病の方の食事法として考えられていたものが、
減量の効果もあるということで、
ダイエットにも取り入れられるようになりました。
糖質の中で、最も気をつけなければいけないのが、
精製度の高い糖質の摂り過ぎです。
例えば、砂糖を使ったお菓子やジュースなど。
その次が、白米や白い小麦を使った、パンや麺類。
これらの糖質を できるだけ控えるようにします。
逆に、糖質以外のものは、お肉や脂っこいものなど、
カロリーにかかわらず、一切制限しません。
糖質制限食は、段階に応じて次のようなやり方があります。
○スーパー糖質制限食
一日３食、糖質のものを一切摂らない、完全な糖質制限食。
○スタンダード糖質
一日２食、糖質を摂らない、基本の糖質制限食。
○プチ糖質制限食
一日１食だけ糖質を摂らない、楽な糖質制限食。
これらの方法を自分の健康度に応じておこないます。
おすすめなのは、最初の一週間をスーパー糖質制限食にして、
次の３週間をスタンダード糖質制限食にして、
その後、プチ糖質制限食を続けるという方法。
実際に、僕はこのパターンで、１年前に糖質制限食を始めて、
今でもプチ糖質制限食を続けています。
「糖質制限食が冬にいい理由」
動物は寒くなると体温を維持するために、
本能的にカロリーの高いものが欲しくなります。
減量のために、カロリーを抑える食事を長く続けていると、
エネルギー不足で体温が維持できなくなって、
体が冷えたり、筋肉が減って代謝が落ちてしまうことがあります。
ところが、糖質制限食ではカロリーは制限しないので、
エネルギー不足にはなりません。
むしろ、それまで糖質中心の食事をしていた冷え性の人などは、
冷えが改善する方がたくさんいます。
筋肉の元になるたんぱく質や、
血糖値を下げない働きのある脂質をしっかり摂っているので、
エネルギー不足低血糖から起こる冷えが、なくなるからです。
さらに、冬には１人暮らしの人でも、
簡単にできる、糖質制限メニューがあります。
それは「お鍋」です。
お鍋って、もともと糖質が少ない上に、
お野菜もたくさん食べられるし、
動物性のたんぱく質もあっさりと食べられるので、
理想の糖質制限食メニューなんです。
糖質の摂りすぎが、一番良くないのが夕食のときです。
なぜなら、夕食を食べた後に、体を動かしたりすることって、ないですよね。
たっぷり糖質を摂って、動かないと、
余った糖がどんどん脂肪になって身体に溜まっていきます。
ひたすら脂肪が溜まってばかりいると、
身体は脂肪を燃やすことを忘れてしまいます。
だから、夕食は糖質を控えた食事にするのがいい。
だけど、仕事が終わって、ゆっくり食べられるのは夕食だけだから、
夕食くらいはしっかり食べたいという気持ちも分かります。
そこで、おすすめなのが、お豆腐をたっぷり入れたお鍋です。
お鍋は、お豆腐などの植物性たんぱく質と、適量の動物性たんぱく質、
そしてたっぷりのお野菜が入っているので、立派な糖質制限食です。
おまけに、作るのも簡単で、体も温まるので、文句なし。
１人暮らしの人だったら、多めに作って、次の日も食べてもいいですね。
同じものが続くと飽きちゃうという方は、
初日はあっさり目の味付けにして、次の日は豆乳を加えてみたり、
キムチを入れたりして、味に変化をつけると、
飽きずに美味しく食べられます。
今までだって、冬にはお鍋を食べていたよという方は、
締めのうどんや雑炊は、なしにしましょう。
お豆腐をたっぷり入れることで、主食がなくても、
お腹がいっぱいになるので、満足感がアップします。
私は、和風よりも洋風の味の方が好きですという方は、
具沢山のスープでもいいですよ。
食事は大丈夫なんだけど、お酒を飲み過ぎてという方は、焼酎がおすすめ。
焼酎は、アルコールの中でも、血糖値を上げにくいので、
たくさん飲む方は、できるだけ焼酎にしましょう。
ただ、焼酎はアルコール度が高いので、ロックじゃなくて、
お茶や炭酸水、お湯で割って飲むようにするといいです。
逆に血糖値を上げやすいのが、日本酒とビール。
どうしても飲みたいときは、量を控えめにして、
早めに焼酎に切り替えられたらいいですね。
お酒じゃなくて、甘いものがやめられないという方は、
牛乳を温めて飲むのがおすすめです。
牛乳にも乳糖という糖質が含まれていて、
穏やかに血糖値を上げるので、甘いものを欲しい欲求が満たされます。
それでも、チョコなどの甘いものを食べたくなったら、
温めた牛乳に砂糖の入っていないココアを入れて飲むといいです。
ココアの風味と牛乳の穏やかな甘みが、
チョコなどの甘いものが欲しい欲求を満たしてくれます。
「糖質制限食の注意点」
カロリーを制限する食事法に比べると、
我慢しないで続けやすい糖質制限食ですが、
無理なく続けるために、次の点に注意しましょう。
１、たんぱく質や脂質をしっかり摂り、カロリー不足にならないようにする。
食事で糖質を減らすだけだと、
カロリー不足になってしまうので、長く続けられません。
糖質制限食が続かないほとんどの理由が、
たんぱく質や脂質が少ないことによる、カロリー不足です。
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２、野菜をたっぷり食べる。
炭水化物を制限すると、
水溶性の食物繊維が不足して、便秘になる場合があります。
野菜をたっぷり食べることで、食物繊維がしっかり摂れて、
腸内の大掃除にもなります。
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３、魚や豆製品も積極的に摂る。
たんぱく質をお肉からだけ摂っていると、
悪玉コレステロールになりやすい、飽和脂肪酸が多くなりがちです。
お魚や豆製品（豆腐、納豆、豆乳）をしっかり摂ることで、
不飽和脂肪酸の割合が増え、
悪玉が抑えられ、善玉コレステロールが増えてきます。
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４、主食の代わりになるものを見つける。
お酒を飲む人だったら、慣れていると思いますが、
飲まない人にとって、主食のない食事って寂しいものです。
おかずだけだと、味が濃いものばかりで、
やっぱりご飯が欲しくなる方も多いです。
そんな方は、炭水化物以外の主食になるものを見つけると楽です。
僕の場合は、炭水化物を摂らないときは、豆腐が主食になっています。
おかずとして食べるのではないので、
お醤油をかけたりせず、そのまま食べます。
夏はそのまま冷奴で、冬は温めたり、
お鍋にたくさん入れたりして、毎日たくさん食べています。
「糖質制限食は危険か？」
糖質制限食がマスコミに出ることが多くなり、
危険だという取り上げられ方もするようになってきました。
日本糖尿病学会の門脇孝理事長（東大病院長）は読売新聞の取材に対し、
「炭水化物を総摂取カロリーの４０％未満に抑える極端な糖質制限は、
脂質やたんぱく質の過剰摂取につながることが多い。
短期的にはケトン血症や脱水、長期的には腎症、
心筋梗塞や脳卒中、発がんなどの危険性を高める恐れがある」と指摘。
「現在一部で広まっている糖質制限は、
糖尿病や合併症の重症度によっては生命の危険さえあり、
勧められない」と注意した。
糖質制限食が劇的な効果があるというのが、
マスコミで取り上げられることが多くなると、
そのアンチテーゼとして、反対意見が出てくるのは、
まっとうなことだと思います。
しかし、日本糖尿病学会の指摘する点を考慮しても、
高血糖の食事の方が、はるかに問題です。
誘惑の多い現実の生活の中で、
続けていくということを考えれば、
優先度の高いものを選ばなくてはいけません。
食生活で優先的に改善していかなければいけないのは、
食後の高血糖になりやすい、精製度の高い糖質を抑えることです。
これが改善されるだけでも、高脂血症や糖尿病が改善し、
脂質やたんぱく質を減らす必要がなくなることが多いのです。
「糖質制限食が向いている人」
糖質制限食で一番効果が出るのが、糖尿病の方です。
特に、糖尿病でカロリーを押さえた食事が
うまく続かない人には、劇的な効果があります。
また、外食が多い方やお酒が好きな方、何度もダイエットしては、
リバウンドを繰り返している方にもおすすめです。
逆に、普段から家できちんとした食事をしている人や、
現在適正体重の方は、無理に糖質制限食をする必要はありません。
「糖質制限食コース」
糖質制限食は、糖質依存の体が脂肪を燃やせるになり、
血糖値が安定するまでの、最初の一週間が一番大変な時期です。
この期間をうまく乗り切れば、あとは以外に楽にできるものです。
自分できちんと続けられる自信のない方は、
やすらぎの里の糖質制限食コースで滞在してみませんか。
食事の量は普通量だけど、糖質は抑えてあるので、
お腹も空かないし、しっかり運動も出来ます。
糖質制限食の献立の勉強にもなるので、糖尿の方にもおすすめです。
【 やすらぎのレシピ 】
今回は糖質制限食でも使える、低糖質の料理です。
「五目豆腐」
豆腐と卵で作る、ふわふわの和風豆腐オムレツです。
●材料 卵焼き用ミニフライパン１個分
木綿豆腐 １丁、卵 ２個、乾燥芽ひじき 大さじ１、絹さや
薄口醤油 小さじ１、塩 小さじ１/３
●作り方
１、ひじきは水で戻し、絹さやはゆでて千切りにする。
２、水切りした豆腐、卵、調味料をミキサーにかける。
３、絹さやとひじきと ②を混ぜ合わせる。
４、四角いミニフライパンを熱して油をしき、
周りにも油をなじませて ③を流しいれる。
焼けると真ん中がふくらむので少し中央を低くしておく。
５、１０秒強火にしたら、ふたをして弱火で１５分焼く。
６、ふたの上にひっくり返し、裏側も弱火で５分焼く。
７、切り分けて盛り付け、あんをかける。
●あんかけの材料
大根、人参、絹さや、一番だし １と１/２カップ、
薄口醤油、みりん、薄口醤油 各大さじ１、片栗粉小さじ１
●あんかけの作り方
１、大根と人参を千切りにする
２、鍋に一番だしと大根、人参を入れてやわらかくなったら
味付けをして、片栗粉でとろみをつける。
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「おから蒸しパン」
電子レンジで手軽にできる、低糖質の蒸しパンです。
おからパウダーを使っているので、糖質も少なく、
食物繊維もたっぷりなので、たくさん食べても大丈夫。
パンや甘いものが好きで、
つい食べ過ぎてしまうという方や便秘の人におすすめです。
おからパウダーはインターネットで手軽に購入できます。
●材料
おからパウダー 50g、卵 １個、豆乳 150ml、
ベーキングパウダー小さじ1、オリゴ糖２０ｇ、
バニラエッセンス 数滴
●作り方
1、おからパウダーとベーキングパウダーをよく混ぜる。
2、残りの材料をボールに入れて混ぜる。
3、700ml位のタッパー容器に入れて、
底をしっかりたたき表面をならす。
4、容器の蓋をずらしてのせ、レンジで5分（500W）加熱する。
串でさし、生地がついて来なければOKです。
5、容器から取り出し、
蓋の上にひっくり返して置いて、粗熱を取ります。
※卵の大きさやパウダーの種類により生地の固さが変わるので、
固いようであれば豆乳を足してください。
※好みで卵を２個にしたり、豆乳を牛乳にしたり、
ヨーグルトにしたり、ココアや抹茶、
クルミを入れたりすると、いろんな味が楽しめます。
【 お知らせ 】
「気づきのリトリート～あるがままの自分に出会う～」
ゲシュタルトセラピーの１泊２日のリトリート
１月１９日（土）１泊２日・やすらぎの里
横浜でカウンセリングルームの「ハートフリースペース」を
主催している、心理カウンセラーの河村葉子さんと
やすらぎの里のコラボ企画です。
ゲシュタルトセラピーとは、心理療法のひとつですが、
体の声を聴くというのが特徴です。
ゲシュタルトのワークとやすらぎの里の滞在で、
自分への気づきを深め、あるがままの自分と出会うことができれば、
もっと自然に、自分らしく生きることができる、
いいきっかけになると思います。
通常の料金で、ゲシュタルトセラピーのワークが受けられて、
やすらぎの養生食が食べられ、温泉も楽しめる、
とってもお得で、深い内容のリトリートです。
●このような方におすすめします
・もっと自分を深く知りたい
・自然体で生きられるようになりたい
・心とからだの関係を学びたい
・生き生きした感覚を取り戻したい
「書籍紹介」
●女子のツボ・七歳ごとに変化する
深山すみ子著 文芸社
東洋医学の古典「黄帝内経」には、女性は７年を節目に、
体が変わってくると書かれています。
その内容を今の女性に合わせて解説し、
その対処法を女性と関係の深いツボで、
説明している、分かりやすい本です。
中でもドキッとするのが、３５歳になると、
顔面を通る陽明の脈の力が衰え、
老化の兆しが出てくるというのです。
３５歳を過ぎても美しく健やかでいるために、
女子のツボを学んでみませんか。
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●糖尿病のための「糖質オフ」ごちそうごはん
江部 康二著 アスペクト
糖質制限食の第一人者の江部先生と、ご本人も含め
ご家族で糖質制限食を実践しながら、患者さんの食事相談などを行う、
管理栄養士の大柳珠美さんの最強タッグで
作られた糖質制限食レシピの決定版です。
これまで、厳しい食事制限をしていた糖尿病の方や、
ダイエットのために、ごちそうをがまんしていた人には、
こんなんで大丈夫なのというくらいのごちそうです。
美味しく食べて、健康的にダイエットしたい方に、
おすすめの糖質制限食のレシピ本です。
【 寄せ書きから 】
やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。
滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。
その中の一部をご紹介させていただきます。
自分だけのひとりの時間をゆったり、
じっくり楽しむことができました。
先生とスタッフのみなさんが作る、
温かな空間に、いつも癒されています。
おかげさまで、心も体も元気になりました。
本当にありがとうございました。
また来年、みなさんに会えるのを楽しみにがんばります。 ２０代 女性
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一週間お世話になりました！
毎日毎日、お菓子やパンやケーキを食べ続ける日々に、
やっとサヨナラできそうです。
これを機会に自分の体をもっと労わって、
大切にしてあげようと思います。
先生、スタッフのみなさん、本当にありがとうございました。 ２０代 女性
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来る前は、お腹が空いて、伸びきっている
自分を想像していましたが、先生やスタッフの
みなさんのおかげで、とっても充実した一週間でした。
いろんな発見があり、本当の意味の休息ができました。
ぜいたくな時間をありがとうございました。
また来たいです。 ３０代 女性
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最高に楽しい一週間を過ごせました。
毎日、自分の体に変化があることにびっくり。
プロコーチとして、ダイエットする人の気持ちを味わいたい、
自分の本来の味覚を思い出したいと思って参加しましたが、
それ以上のものを持ち帰らせていただきます。
妻も大喜びでした。本当にありがとうございます。
４０代 男性
「編集後記」
糖質制限食を取り上げるのは、今回で２回目。
糖尿病でもなく、太ってもいない僕が、
１年以上もプチ糖質制限食を続けているのは、
健康的な食生活の定義が変わってきているのを感じているからです。
世界中で発表される、栄養に関する論文やデータで、
いつも大きなテーマになっているのが、「糖化と酸化」
そして、それを促進させるのが、精製度の高い糖質の過剰摂取です。
これまでの食養生の基本を押さえつつ、
世界中の新しい知見を取り入れた、本当に効果的な、
これからの日本の食養生のスタンダードを作るために、
自分の身体を使って実験しています。 大沢
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