【目次】
○糖質は悪者か？
○やすらぎのレシピ
○お知らせ
○寄せ書きから
○編集後記
【 糖質は悪者か？ 】
このところ、糖質を控えようという話をよくしていたせいか、
糖質が悪いものだと感じている方も多いようです。
僕としては、糖質を悪者扱いするつもりはなく、
人間の体に対して糖質がどんな働きをもっているのか。
どういう風に糖質を摂っていけばいいのか、
というのをきちんと知って欲しいと思っています。
そこで、今回は「糖質は悪者か？」
というテーマで、糖質のことを詳しく取り上げてみます。
「糖質とは」
そもそも糖質とは何かというと、糖を含む物質を総称したもので、
脂質やたんぱく質に対して糖質といいます。
ちなみに、炭水化物とは、糖質と食物繊維が合わさったものの総称です。
炭水化物の中の食物繊維は体内には吸収されないので、
残った糖質が消化されて、ブドウ糖になります。
食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。
同じ炭水化物でも、食物繊維が少なく、精製度が高い白米や精白小麦などは、
血糖値が上がりやすい炭水化物といえます。
「糖質の働き」
糖質は、他の三大栄養素の脂質やたんぱく質と比べると、
消化吸収されやすく、すばやくエネルギーになるという特長があります。
このため、ウォーキングなど長時間の軽い運動は、脂質が使われますが、
短距離走のように短時間の激しい運動には、糖質のエネルギーが使われます。
人間が糖質のものが大好きなのは、
この速やかに消化吸収されるというのを体が、
本能的に知っているからでしょう。
特に、脳は糖質を大量に消費するので、
血糖値が上がりやすいものを美味しいと感じるようになっています。
糖質を控えた食事をしていると、
たまに糖質をたくさん食べたときの満足感がよく分かります。
糖質には、単にお腹がいっぱいなのとは別な、
脳が喜んでいるような満足感があります。
だから、ストレスが溜まって、脳が疲労すると、
糖質のものを無性に食べたくなるのです。
「糖新生」
脳の栄養は糖だから、最低限の糖質は摂らないといけないとよく言われます。
それでは、糖質を摂らない人は、
どうやって脳のエネルギーを補給しているのでしょう。
その秘密が糖新生という働きです。
糖が外から入ってこないと、肝臓が体の中にある
アミノ酸や脂肪を分解して、ケトン体を作ります。
このケトン体が、脳の栄養になるので、
糖をまったく摂らなくても脳が働くことができるのです。
また、この糖新生の働きが活発になると、脂肪がよく燃えるようになるため、
脂肪やたんぱく質などカロリーの高いものを
食べていても体重が減ってきます。
あっさりした食事をしていても、すぐ太るとか、痩せにくいというのは、
この糖新生の働きがスムーズにおこなわれていない可能性があります。
糖新生の働きを活発にするのが、断食やきっちりした糖質制限食です。
中途半端に糖質のものを摂ると、糖新生がおこらなくなるので、
かえって糖質のものが欲しくなります。
やるなら、最初の一週間は、正しい方法できっちりやる。
その方が、効果も実感できるし、楽に続けられます。
「高血糖と血管の傷害」
僕が糖質制限食に関心を持っている理由のひとつが、
高血糖と血管の傷害の問題です。
糖質が多いものをたくさん食べると、食後の血糖値が急激に上がります。
高血糖になると、血液中の過剰な糖分の働きで、
活性酸素が大量に作られます。
その活性酸素が血管内皮に炎症を起こし、
血管を傷つけると考えられています。
また、高血糖の状態が長く続くと、過剰な糖とたんぱく質が結合して、
AGE（終末糖化産物）が形成されて、
血管が硬くなり、動脈硬化を促進させます。
血管の劣化は、脳血管障害や心疾患、
アレルギーなど、いろんな病気を引き起こす元になります。
血管をいい状態で保つためにも、
高血糖にならないように糖質の摂りすぎには注意が必要です。。
「糖質と癌」
癌が早期発見できる検査で、ＰＥＴ検査というのがあります。
この検査は、癌細胞を早期に発見するため、
特殊な糖質を含んだ検査薬を点滴で人体に投与し、
専用の装置で体を撮影することで、癌細胞だけを見つけることができます。
PET検査は、癌細胞が正常細胞に比べて
3～8倍のブドウ糖を取り込むという性質を利用します。
ぶどう糖に近い成分を体内に注射し、
しばらくしてから全身をPETで撮影します。
そうすると、ぶどう糖が多く集まるところが画像でわかり、
全身にある小さな癌も発見することができるのです。
この検査でも分かるとおり、癌細胞は糖質をエネルギーとして、
正常の細胞の何倍ものスピードで増殖していきます。
普段の食事で、たっぷり糖質を摂っていると、
癌細胞にもどんどんエネルギーを供給していることになります。
逆に、糖質を抑えた食事をしていると、
癌細胞の増殖を抑える効果があるといわれています。
近年、欧米の医学雑誌で、それを裏付けるようなデータが、
たくさん出てくるようになりました。
ただ、糖質を抑える食事は、癌細胞が、爆発的なスピードで
大きくなる前に有効で、ある程度の大きさを超えて大きくなってからでは、
効果がないというデータもあります。
癌細胞は、遺伝子のミスコピーのようなものですから、
年をとれば、誰でも少しはできています。
それは防ぎようがないので、せめて、
癌細胞にどんどん栄養を与えて、大きく育てるのはやめたいですね。
糖質を抑えた食事は、癌の発症や再発、
転移の予防のためにも有効な食事法だと考えています。
「糖質制限食は危険か」
糖質制限食がテレビや新聞で取り上げられることが多くなるにしたがって、
糖質制限食に対する批判の意見も聞かれます。
糖質制限食に反対する意見のほとんどが、
炭水化物を長期間、極端に制限するのは、
長期のデータがないので、安全が立証されていないという声です。
しかし、この頃は欧米を中心に
糖質を抑えた食事の有効性を立証するデータが、数多く発表されてきました。
今では欧米の糖尿病の食事療法のスタンダードは、
糖質を制限した食事になっています。
実は、僕も糖質制限食のことを詳しく勉強するまでは、
同じように考えていました。
人間の主食は、穀類や芋などの炭水化物なので、
それを食べないなんて、いいわけがない。
まして、お肉や油をいくら摂ってもいいなんて、
かならず問題が出るだろうと。
だから、糖質制限食のことは、自分が始める２年くらい前に知っていて、
本もさらっと読んだのですが、自分でやっていなかったし、
人にもすすめることもありませんでした。
しかし、糖質依存を改善する食事法として有効なのではないかと考えて、
しっかり勉強してみると、それまでの疑問もすべて解消しました。
糖質制限食は、ただ糖質を制限するだけではなくて、
たんぱく質や脂質をしっかり摂るのとセットでやらないとダメなのです。
炭水化物は主食ですから、食事の大部分のカロリーを締めています。
それをただ減らすだけでは、必ず失敗するし、体にも良くありません。
糖質は減らすけど、カロリーは減らさないというのが、
きちんと守られていれば、危険なことはありません。
「糖質と上手に付き合う」
糖質を摂りすぎると悪いというのは分かっても、
糖質のものが大好きだからやめられない。その気持ちも分かります。
僕もピザやパスタ、白いご飯やパンも美味しいと思います。
だけど、食べ過ぎたときの体に対する影響をよく知っているから、
ただ何となく食べることはしません。
僕が糖質を摂り過ぎないために意識しているのは、次のようなことです。
１、糖質のものをどうしても食べたいときは、
本当に食べたいものを選んで、味わってゆっくり食べる。
２、夕食に糖質のものをたくさん食べるのはやめる。
３、一度にたくさんの糖質を食べたときは、
その日の他のの食事では糖質は抜いて、一日で帳尻を合わせる。
４、無性に甘いものが食べたくなるときは、
カロリー不足になっていることが多いので、
お肉などのたんぱく質をたっぷり食べる。
糖質は美味しいし、手軽に食べられるものが多いので、
気をつけていないと、つい食べ過ぎてしまいます。
糖質自体は、悪いものではありませんが、依存性があり、
気をつけて食べなければいけないものだということを
きちんと理解しなければいけませんね。
糖尿病になると美味しいものも食べられなくなります。
そんなことにならないように、
上手に糖質のものをコントロールしながら食べるようにしたいですね。
「低糖質バランス食」
やすらぎの里では先月から、
普通食と糖質制限食の献立を一部見直しました。
これまでは献立を考える際に、旬のもの、土地のもの、
カロリーなどを考慮して組み立てていました。
今度はさらに、糖質量も考えた献立にしています。
これまでも、糖質制限食の糖質は抑えていたのですが、
普通食の糖質量も抑え目にしました。
一食の糖質量は、普通食で４０ｇ、糖質制限食で２０ｇ以下にし、
炭水化物が少なめの食事になっています。
ただ、糖質を抑えただけだと、カロリーが下がりすぎるので、
野菜とたんぱく質を増やして、バランスをとっています。
自分で糖質制限食を始めて、そろそろ２年になります。
やすらぎの里で取り入れてから、半年間。
いろんな効果を実感する中で、やすらぎの里の献立に、
どう糖質制限食を取り入れていけばいいのか？
という問いを繰り返してきました。
そこで出た答えが、「低糖質バランス食」
僕が命名した、やすらぎの里の食事法です。
普通食の場合、玄米や全粒粉などの未精製の穀物を少なめにして、
たっぷりのお野菜と、たんぱく質は植物性と動物性を組み合わせる。
旬の果物が、朝に少し出たり、たまに自然な甘みを生かしたデザートが付く。
ご飯の量は少なめですが、お野菜がたっぷり付くので、
食べ応えは十分にあります。
以前よりもおかずが一品増えているので、見た目にも、
ボリュームのある食事になっています。
糖質を少なめにして、野菜やたんぱく質をたっぷり摂る。
このバランスが、便利な暮らしで、運動量が少なくなっている、
現代人に見合った食事だと考えています。
【 やすらぎのレシピ 】
「ココア風味のおから蒸しパン」
以前に、おから蒸しパンのレシピを掲載したら、
けっこう、反響がありました。
それだけ、甘いものがやめられなくて、
困っている人が多いということでしょう。
特に、寒い時期は、温かいコーヒーを飲みながら、
クッキーやチョコを食べるって、幸せなひとときですよね。
だけど、それが止まらなくなって、つい食べ過ぎてしまう。
そんな方におすすめのおから蒸しパンです。
ココアの風味とくるみの食感が、コーヒーと合いますよ。
おからは、ほとんどが食物繊維なので、お通じにもいい。
糖質制限食をやっていると、お通じが悪くなるという方がいます。
実は、僕も糖質制限をしてから、お通じがいまいちでしたが、
このおから蒸しパンを食べるようになってから、超快調です。
材料のおからパウダーは、安くて保存もきくし、
作るのも、電子レンジで簡単にできます。
ココア以外では、抹茶やゴマ、クリームチーズなど、
自分の好みでいろんなものを入れて試してみるといいですよ。
※おからパウダーは、水分をすごく吸収するので、
おから蒸しパンを食べるときは、水分を多めに摂るようにしてください。
●材料
おからパウダー５０ｇ、卵２個、牛乳（豆乳でも可）１５０ｃｃ、
くるみ１０粒、ココア（無糖のもの）大さじ２、ラカントＳ２０ｇ、
ベーキングパウダー小さじ1.5
●作り方
１、おからパウダーとココアとベーキングパウダーをよく混ぜる。
2、残りの材料をボールに入れて混ぜる。
3、700ml位のタッパー容器に入れて、底をしっかりたたき表面をならす。
4、容器の蓋をずらしてのせ、レンジで5分（500W）加熱する。
串でさし、生地がついて来なければOKです。
5、容器から取り出し、蓋の上にひっくり返して置いて、粗熱を取ります。
※ラカントＳは糖質がない甘味料で、
パルスィートなど他の人口甘味料でも大丈夫です。
※無糖のココアは、森永の純ココアが手に入りやすい。
※おからパウダーは、
スーパーのおからを売っているところで販売しています。
見当たらない場合は、インターネットで購入できます。
【 お知らせ 】
「糖質制限食コース」
糖質制限食は、もともと糖尿病の治療食として、
取り入れられていた食事法です。
日本での普及はまだそれほど一般的ではありませんが、
欧米では、糖尿病の食事法としては、
糖質制限食がスタンダードな食事法になっています。
やすらぎの里でも半年前から取り入れていますが、
１ヶ月前から内容を見直して、本格的に取り入れています。
糖質制限食に興味があって、やってみたいが、
どのコースで申し込めばいいのか分からないという方がいます。
現在は、食養生コースを選んでいただければ、
面談の際に、その方の体質に合わせて選べるようになっていますが、
相談の欄に「糖質制限食希望」とご記入いただければ、
糖質制限食でご用意させていただきます。
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「ハーブボール」
高原館で好評のオプションメニューの
「ハーブボール」が、本館のオプションメニューにも登場です！
「ハーブボールとは？」
レモングラス、タイ生姜、シナモン等、
１０種類以上の乾燥ハーブをコットンに包んだものです。
施術した後に、温めたハーブボールを体に押し当て、リンパの流れを良くし、
老廃物を流すので、コリがほぐれ開放感を感じられます。
ハーブの香りと心地よい温かさで体が軽くなり、
とってもすっきりすると好評です。
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「ハーブボールの効果」
冷え、生理痛、むくみ、便秘の改善、美肌、デトックス
「書籍紹介」
●食品別糖質量ハンドブック
高雄病院 江部康二先生監修 洋泉社
これからの食事療法は、食事のカロリーではなく、
糖質量が大事なポイントになってきます。
ただ、糖質量といわれても、よく分からない方も多いと思うので、
そんな方におすすめの本です。
すべてに写真が入っているので、どれくらいの量に、
どれくらいの糖質が含まれるのか分かりやすい。
あと、定番料理や飲み物、コンビニのお弁当、
ファーストフードなども付いているので、
大雑把な糖質量を把握できます。
【 寄せ書きから 】
やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。
滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。
その中の一部をご紹介させていただきます。
3日間、ほとんど食べなくても、
元気でいられることが分かり、びっくりです！
今まで、何となく食事をしていたのだということにも気づけ、
感動しています。
久しぶりに仕事からも離れられ、心底リフレッシュできました。
スタッフの皆様の心配りに感謝！
ありがとうございました。 ４０代 女性
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ある日たまたま見た、やすらぎの里のＨＰ。
何だか衝動的に申し込んで、不安もありましたが、
仕事から離れたくて、強引に来ました。
断食で、極限の状態も味わえ・・・（笑）
いえいえ、本当に心も体も、膜を剥がしてもらいました。
すっきりです。
先生をはじめ、スタッフのみなさんにケアされて、
満たされました。ありがとうございました。 ３０代 女性
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7日間、充実した日々でした。
食事もヘルシーで、ゆっくり本を読んだり、
治療やヨガ、どれもよかったです。
先生の話もいろいろな気づきがあり、すごく参考になりました。
ひとりで来ましたが、
他の方ともいろんな話ができて、楽しい一週間でした。
一週間のお休みは、なかなか取れないので、
今度は短期で来てみたいです。 ４０代 男性
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リフレッシュ休暇の一週間、充実した滞在ができました。
背中を押してくれた家族や職場の仲間に感謝です。
とっても気持ちよかったのですが、
一週間のお休みはなかなか取れないので、
今度はフリープランでおじゃまします。
そのときは、またよろしくお願いします。 ４０代 男性
「編集後記」
２月１６日に１泊２日でおこなわれた、
ヨガ・瞑想リトリート。テーマは「骨盤調整」。
みんなで、骨盤をゆるめて、整えて、
引き締めて、骨盤をビシッと調整しました。
実は、その日の朝まで、左の股関節の具合が悪かったのですが、
みんなと骨盤調整ヨガをやったら、治ってしまいました。
少なくても、僕には効いたみたい。(＾－＾)V
リトリートは、普段と違うプログラムなので、
ちょっと大変だけど、毎回、気づきがあるので、楽しみです。 大沢
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