ファスティング中、「運動は控えたほうがいいのでは？」と感じる方もいれば、「筋肉を落としたくないから軽い運動は続けたい」という方もいるでしょう。実際、空腹時の身体はデリケートな状態にありながらも、上手に運動を取り入れることで、体調管理や心のリフレッシュに役立つと考える人もいます。

本記事では、ファスティング中の運動についての基本的な考え方や注意点、おすすめの運動メニュー、運動を取り入れるメリットなどを解説します。自分の体調と相談しながら、無理のない範囲でファスティングと運動を両立するヒントとしてご覧ください。

また、ファスティングに取り組みたいけれど、何から始めていいかわからない…といった方に向けた「ご褒美ファスティング」や「ひとり旅ファスティング」などのプランもやすらぎの里ではご用意しております。初めての方でも安心してご利用いただけるプランとなっておりますのでぜひチェックしてみてください。

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ファスティング中に運動は必要？

ファスティング中は、エネルギー摂取量が減ることから、「体を動かすのはやめたほうがいいのでは？」と考える人も少なくありません。一方で、「軽い運動はむしろ気分転換になる」「筋力が落ちるのが心配」といった理由から、適度な運動を取り入れる方もいます。

結論から言えば、無理のない範囲での運動は、ファスティング中に検討する価値があります。ただし、体の状態やファスティングの期間に応じて内容を調整することが大切です。ここでは、「なぜファスティング中に運動が検討されるのか」「どのような考え方で取り組むべきか」を整理してみましょう。

軽い運動はOK

散歩などの軽い運動であれば、取り入れることをおすすめします。実際に、軽いストレッチやウォーキングなど、負担の少ない運動を取り入れている人も多く、血流促進や気分転換につながるという声もあります。

とはいえ、食事によるエネルギー補給が制限されている状態であることには変わりません。筋トレなど負荷の強い運動だと疲労が回復しにくい場合もあるため、日常よりも慎重に、自分の感覚を大切にすることが前提となります。

状況に応じて調整が必要

ファスティングの期間やスタイルによって、運動への対応は変わってきます。たとえば、半日〜1日程度のファスティングであれば、軽いウォーキングやストレッチなどの運動は比較的取り入れやすいでしょう。

一方、3日〜1週間などの中長期ファスティングでは、エネルギー消費が体への負荷に直結しやすくなるため、激しい運動や長時間の活動は控えたほうが安心です。「何日目か」「疲労感はあるか」といった体調の変化を確認しながら、無理のない範囲で調整することが大切です。

筋肉量維持を意識する人も

「筋肉をなるべく落とさずにファスティングしたい」という考えから、軽い筋肉刺激（自重スクワット・ストレッチなど）を取り入れる人もいます。とくに、普段から運動習慣のある方は、極端に運動を止めることによる不調を感じるケースもあるため、ごく軽めの負荷で体をほぐす程度に動くのは選択肢の一つです。

ただし、ファスティング中は代謝のリズムやエネルギー供給のパターンが変わるため、「いつも通りに動く」のではなく、「体に優しく動く」意識を持つことがポイントです。

ファスティング中おすすめの運動

「ファスティング中に運動をしても大丈夫？」と不安になる方は少なくありません。しかし、エネルギー消費を抑えつつ、軽く体を動かすことで気分転換や血流促進につながることもあるため、30分～1時間程度のウォーキングがおすすめです。

大切なのは、“頑張るための運動”ではなく、“整えるための運動”として向き合うことです。体調や断食日数に応じて調整しながら、無理のない範囲で実践していきましょう。

ここでは、ファスティング中でも比較的取り入れやすい軽めの運動を3つ紹介します。

ウォーキングやストレッチ

ウォーキングやストレッチは、ファスティング中の軽い活動として最も取り入れやすい運動です。短時間の散歩はリフレッシュにもなり、外の空気を吸って体をほぐすだけでも、気持ちが切り替わるという声も多く聞かれます。

また、ストレッチは座ったままでも行え、筋肉のこわばりや血行不良の予防にもつながるため、特に在宅でファスティングを行っている人にはおすすめです。食べられない時間帯の「気を紛らわせる工夫」としても活用されています。

ヨガやピラティス

ゆっくりとした呼吸と動きが中心のヨガやピラティスは、ファスティング中にも無理なく行える運動の一つです。特に腹式呼吸を意識することで、心が落ち着き、自律神経のバランスを整える助けにもなるといわれています。

また、ヨガやピラティスは「体と対話する」ような感覚を大切にするため、断食中の内省的な時間とも相性が良いと感じる人が多いようです。体力的に不安がある方でも、ポーズを選んで行えば、比較的安全に実践できます。

やすらぎの里でも、「ヨガ」などをプログラム内に取り入れており、「「ゆるめる」ヨガのほかに、「鍛える」ヨガや呼吸法などなど。毎年変わるので、何度来ても飽きないし、その時の自分に必要なものを取り入れることができる。」との声もいただいております。

無理せず、楽しく、そして満足感を得られるファスティングを求める方は、ぜひ「やすらぎの里」のプログラムを検討してみてはいかがでしょうか。

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軽い自重トレーニング

「筋肉を少しでも刺激しておきたい」「座ってばかりだと落ち着かない」そんな方には、腕立て伏せやスクワットなどの軽い自重トレーニングが選択肢になります。ただし、ハードなセット数や長時間のトレーニングは避け、短時間・低負荷で“動かすだけ”を意識した運動にとどめておきましょう。

特に体調が安定しているタイミングを選び、疲れや息切れを感じたらすぐに中断できるような柔軟さが大切です。あくまで「心地よさ」を感じられる範囲で行うのがポイントです。

運動前の準備と注意点

ファスティング中に運動を取り入れる場合、もっとも大切なのは「無理をしないこと」です。空腹時の身体は、いつもより繊細になっており、ちょっとした刺激にも反応しやすくなります。だからこそ、事前の準備やコンディションチェックが、快適で安全な運動習慣の鍵になります。

ここでは、ファスティング中に運動を行う際に押さえておきたい、基本的な準備と注意点をご紹介します。

体調をよく観察する

ファスティング中は、普段よりも体の変化に気づきやすくなります。運動前には「めまいがしないか」「立ちくらみはないか」「力が入りにくくないか」などをチェックし、少しでも違和感があれば運動を控える判断が必要です。

また、「昨日は元気だったけど、今日は少し重い」といった日ごとの変化にも注目しましょう。毎日の体調にあわせて柔軟に対応することが、長く続けるためのコツです。

水分補給を忘れずに

食事を制限している間は、食事から摂っていた水分が不足しがちになります。そこに運動を加えると、汗や呼吸を通じてさらに体内の水分が失われるため、意識的に補給する必要があります。

おすすめなのは、常温の水や白湯、ノンカフェインのハーブティーなど。「喉が渇く前に飲む」を意識し、運動前・中・後に少しずつこまめに摂るようにしましょう。

強度よりも「軽さ」重視で

ファスティング中の運動は、「しっかり動くこと」よりも「軽く体をほぐすこと」を目的にした方が◎です。軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチなど、体に負担をかけすぎない運動が基本になります。

また、頑張りすぎて翌日に疲れを持ち越すと、ファスティングそのものも続けにくくなるため、「物足りないくらい」で切り上げる意識が大切です。

ファスティング中に運動するメリット

「空腹のときに動くのは不安…」という方もいるかもしれませんが、実はファスティング中だからこそ得られる運動のメリットもあります。もちろん、強度を落とした軽めの運動が前提ですが、体をゆるやかに動かすことで気分やリズムが整いやすくなると感じる人も多くいます。

ここでは、ファスティングと運動をうまく組み合わせることで得られる、心と体へのポジティブな影響について紹介します。

気分のリフレッシュ

ファスティング中は、食べることがなくなることで時間に余白が生まれます。その時間に軽く体を動かすことで、気持ちがリセットされると感じる方も少なくありません。

特にウォーキングやストレッチは、呼吸を整えながら自然とリラックスできるため、空腹感で集中力が落ちてきたときの気分転換にもおすすめです。室内の軽い動きでも、メリハリのある一日を過ごしやすくなります。

代謝をサポート

ファスティング中はエネルギーの摂取が制限されているため、無理なく体を温め、巡りを意識することがポイントになります。軽い運動で体をほぐすと、手足の冷えが和らいだり、じんわり汗をかく感覚を得られることもあります。

また、呼吸を整えながら行う動き（ヨガや深呼吸を伴うストレッチなど）は、身体の内側に意識を向ける時間としても活用できます。この「整える感覚」が、ファスティングとの相性のよさにつながっています。

食事への意識が高まる

空腹時の軽い運動は、「自分の体が何を必要としているのか」を知るきっかけにもなります。たとえば、ファスティング後の回復食を「今日は何を食べよう？」と考える際にも、運動を通して体と向き合った感覚が判断材料になることもあります。

その結果、「本当に必要なものを選んで食べる」という意識が自然と芽生えるケースもあり、ファスティングが単なる“断食”ではなく、暮らしそのものを整える時間として機能していきます。

また、精神科医の樺沢先生の「整えることの重要性」という動画でも、ただ断食をするだけでなく、体と心の両方を“整える”という視点で取り組むことの重要性がわかりやすく紹介されています。

ファスティング期間別の運動

ファスティング中の運動は、「いつ・どのくらいの期間ファスティングしているか」によって、適した内容や強度が異なります。半日～1日程度なら比較的普段通りでも無理なく過ごせる場合がありますが、期間が長くなるにつれて体力や集中力に変化が生まれやすくなるため、より慎重な対応が求められます。

ここでは、ファスティング期間ごとに気をつけたい運動の取り入れ方を紹介します。

半日・1日ファスティング中

この程度の短期間であれば、ウォーキングやストレッチなど、日常的な軽い運動を続けることは多くの方にとって無理のない範囲とされています。体のエネルギーを過度に消耗しないよう、普段より少しペースを落としたり、こまめに休憩を入れる意識が大切です。

また、空腹時間に体を動かすことで、気分のリフレッシュや時間の有効活用につながると感じる方もいます。やすらぎの里でも「朝の散歩」で、「波の音を聞いて海を見ていると心が休まる。」という感想をもった方や、「待望の朝食を美味しくいただけるよう散歩に出かける。」といった方が見られます。特別な負担をかけず、「心地よい」と思える程度に抑えるのが理想的です。

3日ファスティング中

3日間のファスティングは、体調にさまざまな変化が起きやすくなる期間でもあります。初日は比較的元気に過ごせる方も多いですが、2日目以降はエネルギーの使い方が変わってくるため、慎重な判断が必要です。

ウォーキングや軽い動きでも、倦怠感や集中力の低下を感じる場合は、運動を一時中止する勇気も重要です。「やるか・やらないか」ではなく、その日の状態に合わせて「調整する」意識を持ちましょう。

1週間以上のファスティング中

1週間以上の長期ファスティングは、体力や代謝に大きな変化が起きる可能性もあるため、基本的には“しっかり休む”ことを優先します。特に後半になるほど、無理に動こうとせず、静かな時間を大切にするのが安心です。

どうしても軽く体を動かしたくなった場合は、呼吸を意識したゆったりとしたヨガや、ベッド上でのストレッチなど、エネルギーを極力使わないメニューにとどめましょう。心身を整える“静かな運動”に切り替えることがポイントです。

運動中のカラダの反応と注意

ファスティング中は、普段とは異なる状態に体が置かれているため、いつも以上に繊細な反応を感じることがあります。運動中に起きる体のサインを見逃さず、無理のない範囲で過ごすことが、ファスティングを安全に続けるための基本です。

ここでは、ファスティング中に運動する際に気をつけたい「体のサイン」と、その対応のポイントを紹介します。

めまいやふらつきに注意

ファスティング中は、普段より血糖値が変動しやすくなることもあり、軽い運動でもふわっとしためまいを感じることがあるかもしれません。少しでも「おかしいな」と思ったら、すぐにその場で座る・横になるなど、体を休めるようにしましょう。

症状が軽くても、「まだ大丈夫」と無理をせず、小さな違和感をキャッチする感覚を大切にしてください。

「なんとなく不安」は立派なサイン

はっきりとした不調がなくても、「今日はやめておいたほうがいいかも」と感じる日もあるはずです。そんな直感的な“違和感”や“気乗りのなさ”も、体からの大切なメッセージです。

ファスティング中は、体だけでなく心も敏感になります。自分に対して「優しくいること」が、安心して続けられるファスティングの土台になります。

ひとりでファスティングをすることや、はじめてのファスティングでは不安な思うことがたくさんあるかと思います。やすらぎの里は、初めての方でも、おひとりの方から参加できる専門家と一緒に安心して体験できる施設となっております。静かな環境で、リフレッシュの時間を過ごしてみませんか？

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まとめ

ファスティング中の運動は、決して“禁止”ではありません。自分の体調やファスティングの種類・期間に応じて、無理のない範囲で取り入れることができます。軽い運動は気分転換や習慣づくりにもつながり、より快適なファスティング時間を過ごすサポートになることもあります。

ただし、無理は禁物。水分補給や休息をしっかり取りながら、身体の声に耳を傾けて行うことが大切です。初めての方や不安がある方は、ファスティングと運動がセットになったプログラムを提供する施設や、専門家のサポートを活用するのも一つの方法です。

やすらぎの里の心と体を丁寧にケアするための「ご褒美ファスティング」や「一人でも安心して過ごしたい」という方への「ひとり旅ファスティング」等のしっかりと整ったサポート体制のもと、周囲に気を使わず、自分のペースでファスティングを体験してみてはいかがでしょうか。

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自分らしく、気持ちよくファスティングと運動を組み合わせて、健やかなライフスタイルを築いていきましょう。