眠れなくなったのは私だけ？

「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「朝起きてもスッキリしない」
「若い頃はぐっすり眠れたのに…」

40代・50代を過ぎると、そんな睡眠の悩みを口にする方が増えてきます。
実はこれは“あなただけ”ではなく、多くの人が経験する 加齢による自然な変化 なのです。

◆ 加齢による睡眠の変化

1. 中途覚醒が増える

年齢とともに深いノンレム睡眠（熟睡）が減り、浅い眠りが増えます。ちょっとした物音や体調の変化で夜中に目が覚めやすくなります。

2. 熟睡感の減少

「寝た気がしない」「朝起きても疲れが取れていない」と感じやすくなるのは、深い睡眠の時間が減っているためです。加えて成長ホルモンの分泌が低下し、疲労回復感が弱まります。

3. 睡眠リズムの前倒し

体内時計が早まり、夜は早く眠くなる一方で、朝も早く目が覚めてしまう傾向があります。そのため「眠りが浅い＋早朝覚醒」で睡眠不足感が強まることもあります。

4. 周辺要因の影響

夜間頻尿、更年期のホルモン変化、薬の副作用、心理的ストレスなども加わり、睡眠の質はさらに低下しやすくなります。

◆ 40〜60代におすすめの睡眠改善習慣ベスト10

この年代が少しでも熟睡感を取り戻すためにできる工夫を見ていきましょう。

1. 朝の光を浴びる

起床後30分以内に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の眠りが深まりやすくなります。

2. 毎日同じ時間に起床

「寝る時間」より「起きる時間」を一定にするのがコツ。休日もできるだけ同じリズムで。

3. 適度な運動

午前～夕方に軽い運動（散歩・ヨガ）を取り入れると、夜の眠気が自然に訪れやすくなります。

4. 昼寝は20分以内

午後の眠気には、お昼寝が一番。
20分以内なら夜の睡眠を邪魔しません。

5. 寝る前のスマホ・PCを避ける

ブルーライトは眠気ホルモン（メラトニン）を妨げます。
就寝1時間前には“デジタル断ち”を。

6. 入浴で深部体温を調整

就寝1～2時間前に40℃前後のお風呂に浸かると、その後の体温低下で自然な眠気が訪れます。

7. カフェイン・アルコールを控える

カフェインは6時間前まで、アルコールは寝つきは良くても眠りを浅くするので控えめに。

8. 寝室環境を整える

暗く・静か・涼しい寝室を意識。遮光カーテンやアイマスク、耳栓も有効です。

9. 「寝る前の儀式」を持つ

ストレッチや呼吸法、読書などを習慣にして「ここからは休む時間」と脳に知らせましょう。

10. 考えごとは紙に書き出す

不安や予定を頭に抱えたまま寝ないように。
書き出すことで脳が安心し、眠りやすくなります。

◆ 熟睡感を取り戻すための改善習慣チェックリスト

次のリストは、40〜60代に特におすすめの習慣です。

実践できている項目に ○ 、できていない項目に × をつけてみましょう。

✅ 睡眠改善習慣ベスト10

□ 朝起きて30分以内に太陽の光を浴びている
□ 起きる時間を毎日ほぼ一定にしている
□ 午前〜夕方に軽い運動（散歩・ヨガなど）をしている
□ 昼寝をしても20分以内にとどめている
□ 就寝1時間前にはスマホ・PCを見ないようにしている
□ 寝る1〜2時間前にお風呂（40℃前後）に入っている
□ 夕方以降はカフェインを控えている
□ お酒は寝つきのためではなく“楽しむ程度”にしている
□ 寝室は暗く・静か・涼しく整えている
□ 寝る前にストレッチや呼吸法でリラックスしている

👉 7個以上○がついた方：良い習慣が身についています。この調子で継続を。
👉 3〜6個の方：改善の余地あり。できるものから取り入れてみましょう。
👉 0〜2個の方：睡眠環境を大きく見直すタイミングです。

◆ まとめ：眠りの質は変えられる

40〜60代にとって、睡眠は「ただの休息」ではなく 心身の健康を支える基盤 です。

年齢とともに眠りの質は自然に変わりますが、生活習慣を工夫することで「熟睡感」を取り戻すことは可能です。

「眠れないのは年のせい」と諦めるのではなく、今日からできる小さな習慣を取り入れてみませんか？
きっと、朝の目覚めが少しずつ変わっていくはずです。

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