豆乳は断食中でも飲んでもいい？

「ファスティング中に豆乳って飲んでいいのかな？」と、
迷ったことはありませんか？

断食は体にいいって聞くけれど、
空腹がつらかったり、
何を口にしていいのか不安になることもありますよね。

そんなとき、
やさしくお腹を満たしてくれるのが豆乳です。

低カロリーで高タンパクだから、
無理せずゆるっとファスティングしたい人の味方になってくれます。

でも、飲み方やタイミングを間違えると、
せっかくのオートファジーやデトックスの効果を弱めてしまうことも。

この記事では、準備期から回復期まで、
豆乳を上手に取り入れる方法と注意点を、
わかりやすくお伝えします。

無調整豆乳の選び方や、
豆乳ヨーグルト、スムージーの簡単アレンジもご紹介するので、
ファスティングをするときの参考にしてみてください。

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ファスティング中に豆乳は飲んでもいい？

豆乳は「完全な断食」では控えるのが基本

「ファスティング中に豆乳って飲んでもいいのかな？」と少し不安になりますよね。

それに空腹をがまんするだけで大変な時に、
何を飲んだらいいかと頭を悩ませたくないはず。

結論をお伝えすると、
本格的なファスティング(水や塩だけで行う“完全な断食)や、
体の中のオートファジーをしっかり働かせたいときは控えたほうが安心です。

豆乳には植物性のタンパク質や脂質、
イソフラボンが含まれているので、
少しお腹は落ち着きますが、
その分、消化にエネルギーが使われてしまい、
胃腸を休める目的と合わなくなってしまいます。

糖分を含んだジュースや、
不溶性食物繊維の多いスムージーに比べれば、
胃腸への負担は少ない飲み物ですが、
お水やお茶と比べると多くなります。

ただ、無理をせずに続けたい
“ゆるファスティング”や12時間ダイエットでは、
空腹をそっと和らげてくれる心強い味方になります。

ゆるめのファスティングでは取り入れられることも

断食中の空腹をやさしく和らげてくれる

完全な断食はハードルが高いけれど
「12時間ダイエットや、ゆるファスティング」なら挑戦できそう…」
そんな方にも豆乳はとても心強い存在です。

食事と食事の間隔をしっかり空ける12時間ダイエットでは、
どうしてもお腹がすいてしまう時間がありますよね。

そんなとき、
無調整の豆乳を1日200ml以内にとどめて取り入れれば、
空腹感をやわらげつつ、基礎代謝の低下を防ぐサポートにもなります。

豆乳に含まれる植物性タンパク質やイソフラボンは、
腹持ちを良くしてくれるだけでなく、
筋肉量の維持にも役立つのがうれしいポイントです。

筋肉量の維持・代謝促進に貢献し免疫力のサポートも

豆乳には、私たちの体をやさしく支えてくれる
植物性タンパク質がたっぷり含まれています。

ファスティング中や、
12時間ダイエットなどで食事の回数が減ると、
どうしても筋肉量が落ちやすくなったり、
代謝が落ちてしまわないか心配になりますよね。

でも断食中に動物性のたんぱく質はおすすめできません。

そんなとき、無調整の豆乳を上手に取り入れることで、
必要なタンパク質を無理なく補えて、
筋肉量を守りながら基礎代謝の低下を防ぐ手助けができます。

さらに、豆乳の植物性タンパク質は、
体の調子を整えるために
大切な免疫力のサポートにも役立ってくれるのがうれしいところ。

ただし、飲むときは、飲みすぎに注意してください。

飲むなら無調整・無糖タイプを選ぶ

無調整豆乳は低カロリー・低脂質・高タンパクで血糖値を上げにくい

豆乳を選ぶときに迷ったら、ぜひ「無調整豆乳」を選んでください。

無調整豆乳は、余計な甘味料や添加物が入っていないので、
低カロリーで低脂質、
そして高タンパクという嬉しいポイントがそろっています。

さらに、牛乳と違って乳糖が含まれていないので、
お腹がゴロゴロしやすい人にも安心です。

さらに、甘味料が加えられた調整豆乳や牛乳に比べて、
無調整豆乳は血糖値をゆるやかに上げてくれるので、
空腹をやわらげつつも体への負担が少なくてすみます。

飲むときは、温めてゆっくり味わうと体が冷えにくく、
ほっと一息つけます。

豆乳を取り入れるときの注意点とおすすめの飲み方

飲み過ぎには注意

イソフラボン過剰摂取はホルモンバランスの乱れを招く

豆乳はファスティングやプチ断食をがんばる人の心強い味方ですが、
「体に良いから」と、つい飲みすぎてしまわないように気をつけてください。

特に知っておきたいのが、
豆乳に含まれる大豆イソフラボン。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれる大切な成分ですが、
摂りすぎてしまうと、
かえってホルモンバランスが乱れてしまうこともあります。

だからこそ、1回あたりの豆乳の量は200mlを上限にして、
適切な量を飲むのがおすすめです。

朝や夕方の「ほっと一息つきたい時間に一杯」
という感じで取り入れられれば、
お腹をやさしく満たしてくれます。

少し温めて飲むと体が冷えにくい

常温〜40℃程度で温めると基礎体温維持に役立つ

豆乳を飲むときにちょっとした工夫をすることで、
体へよりやさしく取り入れることができます。

それは、冷たいままではなく、
常温から40℃くらいまでほんのり温めて飲むこと。

豆乳を温めてから飲むと、基礎体温を守りやすくなり、
冷えやすい体を内側からあたためてくれます。

さらに、温かい豆乳は胃腸への負担も少なく、
消化を助けてくれるので、
ファスティング中やプチ断食をがんばっている方にぴったりです。

ふだん消化不良に悩んでいる方は、
日常にも温かい豆乳を取り入れると、
胃腸の血行不良が改善して不調が和らぐこともあります。

朝・夕どちらかに取り入れるのがベター

準備期：朝の白湯＋豆乳で空腹感を軽減

ファスティングを無理なく続けるためには、
始める前の「準備期」がとても大切です。

急に何も食べない生活に入るのではなく、
少しずつ体に慣れていかせることで、
心にも体にも負担がかかりにくくなります。

そんな準備期におすすめなのが、
朝の白湯と豆乳を組み合わせる方法です。

まず朝一番に白湯をゆっくり飲むことで、
内臓が温まり、体が目覚めます。

そのあと人肌に温めた無調整豆乳を飲むと、
植物性タンパク質を補うことができ、
さらに空腹感をやわらげ、エネルギー不足を防ぐこともできます。

朝に「お腹がすいたな〜…」と感じたときは慌てて食べずに、
まず「あたたかい白湯＋豆乳」でやさしくお腹を満たしてあげましょう。

小さな一杯が、準備期の不安をほっと和らげてくれるはずです。

回復期：夕方に豆乳ヨーグルトで栄養素（タンパク質・ビタミン・ミネラル・アミノ酸）補給

ファスティングを終えたあとの「回復期」は、
心も体も大変デリケートなタイミングです。

ここで暴飲暴食してしまうと、
せっかく整った胃腸に負担をかけてしまいます。

そんな大切な回復期におすすめなのが、
夕方に豆乳ヨーグルトを取り入れることです。

植物性の豆乳ヨーグルトには、タンパク質はもちろん、
ビタミンやミネラル、アミノ酸など、
体に必要な栄養素がバランスよく含まれていて、

空っぽだったお腹にやさしく栄養を届けてくれます。

つまり豆乳ヨーグルトは
通常の食事に戻っていくためのサポートになるんです。

回復期で夕方の小腹がすく時間に、
甘さ控えめの豆乳ヨーグルトをゆっくり味わってみてください。

一口ずつ噛むように味わうと体も心も満たされます。

豆乳ヨーグルトを効果的に取り入れる

発酵食品としての豆乳ヨーグルト

植物性乳酸菌・オリゴ糖が腸内環境を整える

豆乳ヨーグルトは、
ファスティングや12時間ダイエットの回復期に、
腸をやさしく整えてくれる心強い味方です。

豆乳ヨーグルトには植物性乳酸菌がたっぷり含まれていて、
この乳酸菌が腸の中で善玉菌を増やしてくれます。

さらに、豆乳ヨーグルトに含まれるオリゴ糖が善玉菌のエサになり、
腸内環境をより元気に保つお手伝いをしてくれます。

腸が元気になると、老廃物の排出もスムーズになり、
デトックスをがんばっている体を後押ししてくれます。

ファスティングでお腹をしっかり休ませた後だからこそ、
豆乳ヨーグルトの発酵パワーを上手に取り入れて、
体の中からスッキリを目指しましょう。

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回復期の食事としておすすめ

回復食1日目は豆乳ヨーグルト＋バナナがおすすめ

ファスティングを終えたあとの「回復食1日目」はとても大切なステップです。

空っぽになったお腹に、
いきなり重たいものを入れるのではなく、
体にやさしいものから少しずつ戻してあげるのがポイント。

そんなときにおすすめなのが、
豆乳ヨーグルトとバナナの組み合わせです。

豆乳ヨーグルトは発酵食品として腸を整えてくれますし、
バナナには「レジスタントスターチ」と呼ばれる、
消化に時間がかかるでんぷんが含まれています。

このレジスタントスターチのおかげで、
血糖値の上昇がゆるやかになり、
体へ急な負担をかけずにエネルギーが補給できます。

結果的に代謝が安定しやすく、
回復期を安心して過ごせるんです。

ほんのり甘いバナナを豆乳ヨーグルトに添えて、
お腹をやさしくいたわってあげてくださいね。

甘みを足すなら自然素材で

オリゴ糖シロップ

ファスティング中や回復期に豆乳ヨーグルトを食べるとき、
「もう少し甘みが欲しいな」と思うこともありますよね。

そんなときは、白砂糖ではなく、
自然な甘さのものをを選んでみてください。

おすすめはオリゴ糖シロップです。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになってくれるので、
ただ甘みを足すだけでなく、
腸内環境を整えるサポートまでしてくれる優れもの。

ほんのりやさしい甘さが、
豆乳ヨーグルトの風味を引き立ててくれて、
口当たりもまろやかになります。

でも甘さを足すときは、少しずつ。

あなたに合ったちょうどいい量を探してみてくださいね。

塩麹を少量混ぜて甘みを引き立てる

ファスティング中や回復期に、
豆乳ヨーグルトや豆乳スイーツを楽しむとき、
甘さだけでなく「ほんの少しの塩味」をプラスしてみるのもおすすめです。

例えば、塩麹を少し混ぜてあげると、味に奥行きが出て、
甘味と素材の旨みがぐんと引き立ちます。

塩麹には発酵の力もあるので、
腸にやさしく、体を内側から整えてくれる嬉しい効果も。

また、豆乳を使ったスイーツには
白砂糖や生クリームを使わないこともポイントです。

せっかくのデトックス効果を邪魔してしまう可能性があります。

自然な塩味と、体に負担の少ない素材の組み合わせで、
無理なくおいしく、体にやさしい回復期を過ごしてください。

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豆乳とファスティングが相性のいい理由

腹持ちがよく、空腹感がやわらぐ

レプチンの働きを促し食欲コントロールを助ける

豆乳がファスティング中のサポーターとなってくれる理由のひとつは、
その腹持ちの良さにあります。

豆乳に多く含まれる植物性のタンパク質が、
私たちの体の「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンの働きを良くしてくれます。

レプチンがしっかり働いてくれると、食欲がコントロールしやすくなり、
「どうしてもお腹がすいてつらい…」という不安をやわらげてくれるのです。

無理なく食欲を落ち着かせてくれる豆乳は、
ファスティングやプチ断食をスムーズに進めるための強い味方になってくれます。

栄養補給とリラックスタイムに

ホルモンバランスを整え気持ちを落ち着けてくれる

豆乳は、ファスティング中の空腹を満たすだけでなく、
ほっと心を落ち着けるリラックスタイムにもぴったりの存在です。

その秘密は、豆乳に含まれるポリフェノール、
大豆イソフラボンにあります。

大豆イソフラボンは、
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるので、

ホルモンバランスを整えたい女性に嬉しい物質。

また、ホルモンバランスが整うことによって、
普段乱れがちな自律神経をゆるやかに整えてくれます。

そのため、
ストレスがたまりやすいファスティング中でも、
気持ちを落ち着けて過ごしやすくなります。

人肌に温めた豆乳をゆっくり一口ずつ味わう時間は、
ファスティング中のストレスを軽減し、
小さなごほうび時間にもなります。

豆乳を使ったアレンジ例

豆乳＋白湯でサッパリなホット豆乳

100mlの白湯に無調整豆乳100mlを加えるだけで胃腸を温め血行促進

豆乳×甘酒で自然な甘みを楽しむ

1:1で割ると低脂質・自然な甘さの仕上がりとなって朝のスムージー代わりにも◎

豆乳ポタージュスープ

１、じゃがいも・玉ねぎ・豆乳をブレンダーで撹拌する
２、小鍋でゆっくりあたためる
３、塩こしょうや、塩麹で味付けをする
※生クリーム不使用でもコクが出ます

まとめ

12時間ダイエットやプチ断食など、
緩やかな断食をするときに豆乳はとてもおススメです。

1日200ml程度の無調整豆乳を、
人肌くらいに温めて飲むことがポイント。

準備期・回復期に豆乳ヨーグルトやポタージュで栄養素を補えば、
オートファジーとデトックス効果の両方を高めることも可能です。

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