ファスティング（断食）は、食生活の見直しや健康維持の一環として注目されています。近年ではダイエットや体調管理の目的で取り入れる人も増えていますが、「やばい」「危険」「リバウンドしやすい」といった否定的な意見も少なくありません。実際に試してみても、思ったような結果が得られなかったり、体調を崩してしまったというケースも少なくありません。
では、なぜファスティングが「やばい」と言われるのか？本当に健康維持に役立つのか、それともリスクがあるのか？本記事では、ファスティングの基本や種類、考えられているメリットと注意点を8万人以上の方に断食や食養生を指導する「やすらぎの断食先生」が徹底解説詳しく解説します。
正しい知識を持って行うことで、ファスティングをライフスタイルに取り入れるヒントが得られるかもしれません。実践する際は、リスクや体調管理に十分配慮しながら、自分に合った方法を選びましょう。
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ファスティングとは何か
ファスティングとは、一定期間食事の摂取を控えることで、体のリズムを調整する方法の一つです。食事を制限することで消化器官を休め、食生活の見直しにつなげることができると考えられています。「断食」というと極端な食事制限をイメージするかもしれませんが、現代のファスティングは「適度に栄養を摂りながら内臓を休める」ことが目的となっています。
ファスティングの歴史と文化
ファスティングは、実は古くから世界中で実践されてきた健康法です。
- 宗教的な断食：イスラム教のラマダン、仏教の精進料理、キリスト教の断食など、多くの宗教において神聖な儀式の一環として行われてきました。
- 健康法としての断食：日本でも昔から「小食が健康に良い」とされ、長寿の秘訣として推奨されることがありました。
近年では、科学的な研究が進み、ファスティングがもたらす健康効果に注目が集まっています。
ファスティングの基本的な流れ
ファスティングは、大きく「準備期間」→「断食期間」→「回復期間」の3つのステップに分かれます。
- 準備期間：食事量を少しずつ減らし、消化に良いものを中心に摂る。
- 断食期間：水やジュースのみで過ごし、消化器官を休ませる。
- 回復期間：おかゆやスープなど、消化に優しい食事から徐々に通常食に戻す。
これを守らずに急に断食を始めたり、いきなり通常食に戻したりすると、体調を崩す原因になります。
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ファスティングの種類と期待される作用
ファスティングにはさまざまな種類がありますが、日本で広く実践されているのは、栄養を適度に摂りながら行う方法です。ここでは、代表的な3つの方法について解説していきます。自分の目的やライフスタイルに合った方法を選ぶことで、無理なく取り入れやすくなるでしょう。
①酵素ドリンクを使ったファスティング
酵素ドリンクを活用するファスティングは、果物や野菜を発酵させた飲み物を用いるのが特徴です。酵素ドリンクには自然由来の糖分が含まれているため、エネルギー不足による低血糖症状が起こりにくく、比較的無理なく取り組める方法といえます。
ポイント
- 酵素ドリンクを使うことでエネルギー不足を防ぎやすい
- 初心者にも取り入れやすい方法
②ジュースを使ったファスティング
ジュースを活用するファスティングは、野菜や果物をミキサーでスムージー状にしたものを飲みながら実践する方法です。ビタミンやミネラルを補給できるため、健康的にファスティングを継続したい人に向いています。
手作りのスムージーが理想的ですが、市販の野菜ジュースを活用することも可能です。ただし、市販のジュースには糖分が多く含まれるものもあるため、選び方には注意が必要です。特に、甘みの強い野菜ジュースを大量に飲むと、血糖値が不安定になるため、野菜汁100％のものを選ぶなど、なるべく糖分の少ないものを活用すると良いでしょう。
ポイント
- ビタミンやミネラルを摂取しながら実践できる
- 手作りスムージーが理想だが、市販品を使う際は糖分に注意
③16時間断食（インターミッテント・ファスティング）
1日のうち16時間は食事を控え、残りの8時間の間に食事をとる方法です。外食や付き合いが多い方や、食生活のリズムを整えたい方に適しています。
この方法は、自宅でも手軽に取り入れやすいのが魅力ですが、長期間続ける場合には注意が必要です。体質によっては、体調の変化が生じたりすることもあるため、体に負担を感じる場合は、専門家に相談しながら進めるのが安心でしょう。
ポイント
- 外食が多い人にも適している
- 長期的に行う場合は、体調を確認しながら進めることが重要
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ファスティングがやばい！？実際のファスティングで得られるもの
ファスティングは、単なるダイエット法としてだけでなく、健康や美容に対しても影響を与えるとされています。実際にファスティングを実践した人の中には、さまざまな「やばい」といわれる変化を実感した方が多いです。
- 体重減少
- デトックス効果
- オートファジーの活性化
- 精神的なクリアさ
ここでは、特に大きな変化を感じやすい4つの効果について詳しく解説していきます。
体重減少
ファスティングを実践することで、摂取カロリーが大幅に減少し、短期間で体重が減少することがあります。特に、水のみファスティングを行うと、数日で体重が減少することがあります。
ファスティング中は、体がエネルギー不足を補うために脂肪を燃焼しやすくなる可能性があります。そのため、お腹周りの脂肪が落ちやすく、スッキリとした体型になることが期待されます。
ただし、急激な体重減少は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招く可能性があるため、慎重に行うことが大切です。ファスティング後に食事を戻す際は、体が栄養を吸収しやすくなるため、適切な回復食を心がけることが重要です。
ファスティングで健康的に体重を落とすポイント
- 極端な長期間の断食は避ける（短期間の実践がおすすめ）
- 回復食をしっかり意識する（急に普通の食事に戻さない）
- 運動も併用する（筋肉量を維持しながら脂肪を減らす）
デトックス効果
ファスティングを実践することで、体内の老廃物を効率的に排出しやすくなる可能性があります。私たちの体は毎日食事を摂ることで、消化・吸収・排泄のサイクルを繰り返していますが、現代の食生活では、食品添加物や農薬、過剰な糖質や脂質などが体内に蓄積しやすいと言われています。
ファスティングを行うことで、消化器官が休まり、体が「老廃物を排出するモード」に入るため、体内の毒素や余分なものを効率的に排出できると考えられています。特に、以下のようなデトックス効果が期待できます。
- 腸内環境の改善 → 便秘の解消、腸内フローラのバランスが整う可能性
- 肌荒れの改善 → 老廃物の排出がスムーズになり、肌がクリアになることが期待される
- むくみの解消 → 余分な水分や塩分が排出され、スッキリとした体になることが期待される
しかし、これらの効果は個人差があり、体調によっては一時的に倦怠感や頭痛を感じることがあるため、無理せず行うことが重要です。
デトックス効果を高めるポイント:
- 水分をしっかり摂る（老廃物の排出を促進）
- 断食後の回復食を工夫する（腸に優しい食事を摂る）
- 発酵食品や食物繊維を積極的に摂る（腸内環境を整える）
オートファジーの活性化
最近の研究では、ファスティングを行うことで、体の細胞が新しい細胞を作り出すプロセス「オートファジー（autophagy）」が活性化される可能性があるとされています。オートファジーとは、細胞が古くなった部分を分解し、新しい細胞に生まれ変わる仕組みのことです。
この仕組みが活発になることで、細胞のリフレッシュに役立つことが示唆されています。特に、次のようなメリットが注目されています。
- 老化のスピードを遅らせる可能性がある（シミやシワの予防）
- 病気のリスクを下げる可能性がある（がんや生活習慣病の予防）
- 免疫力の向上が期待される（風邪や感染症にかかりにくくなる可能性）
このオートファジーの働きは、16時間断食（インターミッテント・ファスティング）を実践することで最も効果を発揮する可能性があると言われていますが、必ずしも全ての人に同じ結果が得られるわけではありません。オートファジーの効果を最大限に活用するためには、適切なファスティングの実践が重要です。
オートファジーを活性化するポイント:
- 16時間断食を習慣化する（最も効果的にオートファジーが働く時間）
- 良質な食事を摂る（添加物や加工食品を減らし、ナチュラルな食品を選ぶ）
- 適度な運動を行うことで、オートファジーをサポートする
精神的なクリアさ
ファスティングを行うと、消化に使われるエネルギーが減少し、脳がよりスムーズに機能する場合があると感じる人もいます。また、ファスティングによって、集中力や思考が安定することがあるという報告もあります。
ファスティングによって「セロトニン（幸福ホルモン）」や「ドーパミン（やる気ホルモン）」が分泌されやすくなるとも言われており、精神的にリフレッシュできる効果も期待されていますが、個人差がありますので、自分の体調に合わせて無理なく実践することが大切です。
精神的なクリアさを高めるポイント:
- 水分をしっかり摂る（脳の働きをサポート）
- 軽い運動を取り入れる（血流を良くして脳の活性化を促す）
- ファスティング中はカフェインを控えめに（過度な刺激を避ける）
ファスティングに向いていない人
ファスティングは、すべての人に適しているわけではありません。特に、体調管理が重要な方にとってはリスクが伴うため、慎重に判断する必要があります。
ここでは、ファスティングを避けるべき人の特徴や、その理由について詳しく解説します。
持病がある人
糖尿病や低血圧などの持病がある人は、ファスティングが体調に影響を及ぼす可能性があります。急激な血糖値の変動やエネルギー不足による体調の変化には十分な注意が必要です。実施を検討する場合は、事前に医師と相談することが推奨されます。
- 糖尿病の人：ファスティングにより血糖値が急激に変動することがあり、低血糖を引き起こすリスクが高くなる可能性があります。
- 低血圧の人：エネルギー不足により血圧がさらに低下し、めまいや立ちくらみなどの症状が現れることがあります。
- 胃腸が弱い人：食事を抜くことが胃酸の分泌を促し、胃もたれや胃痛などの不調を引き起こす場合があります。
これらの方々は、ファスティングを行う前に専門家に相談し、慎重に計画を立てることが重要です。
妊娠・授乳中の女性
妊娠中や授乳中の方は、母体と赤ちゃんの健康を優先することが大切です。食事の栄養バランスを整えることを第一に考え、極端な食事制限は避けるようにしましょう。
- 妊娠中：胎児の成長に必要な栄養素を十分に摂取することが求められます。食事を制限すると、発育に必要なエネルギーや栄養素が不足することが懸念されます。
- 授乳中：母乳に含まれる栄養バランスが崩れ、赤ちゃんに十分な栄養が届かなくなる恐れがあります。
妊娠や授乳中は、無理に食事を抜くのではなく、バランスの取れた食生活を心がけ、健康維持に努めることが大切です。
成長期の子ども・10代の若者
成長期にある子どもや10代の若者にとって、食事は体の発達に必要不可欠です。そのため、ファスティングは適していません。
- 骨や筋肉の発達に影響を及ぼす可能性がある
- ホルモンバランスが崩れ、成長が遅れる可能性がある
- 集中力や学習能力の低下につながる可能性がある
特に、成長期の子どもは1日3食しっかりと食べることが大切です。エネルギー不足が続くと、集中力の低下や疲れやすさが現れ、学校生活にも影響を与えることがあります。
ダイエット目的でファスティングを試みる10代の若者もいますが、過度な食事制限は健康リスクを引き起こす可能性があるため、バランスの取れた食生活を心がけることが重要です。
極端にストレスを感じやすい人
ストレスを感じやすい人や、精神的に不安定な人も、ファスティングには向いていません。食事を制限することで、以下のような影響が出る可能性があります。
- イライラしやすくなる（血糖値が下がることで、気分が不安定になる）
- 食事を我慢すること自体がストレスになる（食べられないことへの不満が溜まる）
- 過食やリバウンドを招く（我慢した反動で食べ過ぎてしまう）
特に、食事がストレス発散の手段になっている人は、無理にファスティングをすると逆効果になることもあります。
また、過去に摂食障害（過食症・拒食症）の経験がある方は、ファスティングが症状を悪化させるリスクがあるため、注意が必要です。まずは食事の質を見直し、ストレスの少ない食生活を目指すことが大切です。
体重が少なすぎる人
一般的な身長で、女性で40kg以下、男性は50kg以下の方は、体重が減り過ぎて健康に支障が出る場合があるので、おすすめできません。
無理なくファスティングを取り入れたい方は、やすらぎの里が提供する「ご褒美ファスティング」を体験してみてはいかがでしょうか。
まとめ
ファスティングは、食生活の見直しの手段の一つとして関心を集めていますが、すべての人に適しているわけではありません。適切な方法で実践すれば、ライフスタイルの改善につながる可能性がありますが、無理をすると体調を崩すリスクもあります。特に、持病がある人は慎重に検討し、必要に応じて医師や専門家に相談することが大切です。
無理のない範囲で、自分に合った方法を見つけることが、健康的なライフスタイルを維持するためのポイントとなるでしょう。
しかし、ファスティングに興味はあるものの「体への負担が心配」「無理なく続けたい」と考えている方もいるでしょう。そんな方には、やすらぎの里が提供する「ご褒美ファスティング」を体験してみてはいかがでしょうか。心と体を整えながら、無理のないファスティングを体験できます。
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