コレステロールが気になる方へ。養生食の考え方

やすらぎの里の大沢です。

50代を過ぎた頃から、健康診断で
「コレステロール値が少し高いですね」
と言われる機会が増えてきます。

「動脈硬化や心臓病のリスクが上がる」
と聞いて不安になりながらも、
「では、具体的に何をどう食べればいいのか」
がわからないまま過ごしている方も
多いのではないでしょうか。

今回は、
やすらぎの里の養生食の考え方をベースに、
日常の食事を少し見直すだけで実践できる
コレステロールとの付き合い方をお伝えします。

「何を避けるか」より「食事全体の質」を見直す

コレステロールが気になると、
「卵を食べすぎてはいけない」
「油ものは控えなければ」
という発想になりがちです。しかし実は
食べ物から直接摂るコレステロールが
血中値に与える影響は、
かつて考えられていたほど
大きくありません。

なぜなら、体はそれ自体で
コレステロールをつくる機能を持っており、
食事から摂る量が少なければ
体内での生産量を増やし、
多ければ減らすという
自動調節をしているからです。

それよりも大切なのは、
食事全体の質を底上げすることです。
野菜・海藻・豆類・発酵食品・全粒穀物を
毎食の中心に据える
やすらぎの里の養生食の考え方は、
コレステロール管理という観点からも
理にかなっています。

「何か一つを極端に制限する」
のではなく、
「食事全体のバランスを整える」
という視点に切り替えてみてください。

脂肪は「選ぶ」もの。良質な脂肪が善玉コレステロールを増やす

「脂肪は体に悪い」
というイメージがありますが、
問題は脂肪の「量」よりも「種類」です。
悪玉コレステロール（LDL）を
増やすとされているのが、
肉の脂身・バター・揚げ物に多い飽和脂肪酸、
そしてマーガリンや加工食品に含まれるトランス脂肪酸です。
これらはできるだけ控えるのが理想的です。

一方で、積極的に摂りたいのが不飽和脂肪酸です。
オリーブオイル・青魚・アボカド・ナッツ類に
豊富に含まれており、
善玉コレステロール（HDL）を増やしながら
悪玉を抑える働きがあります。

毎日の調理にバターではなく
オリーブオイルを使う、
間食にスナック菓子ではなく
くるみやアーモンドを選ぶ——
こうした小さな置き換えが、
血中のコレステロールバランスを
整える助けになります。

やすらぎの里の養生食では、
動物性脂肪を極力減らし、
少量の良質な植物性油と
魚の脂を中心にした調理法を大切にしています。
その積み重ねが、滞在中に
「体が軽くなった」という
感覚につながっていきます。

水溶性食物繊維が、余分なコレステロールを体の外へ運び出す

コレステロール値を
食事でコントロールするうえで、
最も効果が確認されているアプローチのひとつが
水溶性食物繊維の摂取です。

水溶性食物繊維は腸の中でゲル状になり、
コレステロールや
胆汁酸（コレステロールからつくられる消化液）を
吸着して、便とともに体外に排出する働きをします。

水溶性食物繊維が豊富な食材は、
わかめ・昆布・めかぶなどの海藻類、
大麦・もち麦・オートミール、
ごぼう・にんじん・れんこんなどの根菜類、
そして納豆・豆腐などの豆類です。

やすらぎの里の養生食では、
これらの食材が毎食いずれかの形で
必ず登場します。
みそ汁にわかめと豆腐を入れる、
ごはんに麦を混ぜる——
日常の食事のちょっとした工夫で
毎日無理なく摂り続けることができます。

玄米が果たすコレステロールへの働き

やすらぎの里では、
毎食の主食として玄米をお出ししています。
白米と比べると、玄米には
食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・γ-オリザノール
が豊富に残っています。
γ-オリザノールは
コレステロールの吸収を
抑制する成分として研究が進んでおり、
玄米を継続的に食べることで、
LDLコレステロールの上昇を
穏やかに抑える効果が期待できます。

また、玄米は白米よりも
噛みごたえがあるぶん、
自然とよく噛む習慣がつきます。
よく噛むことで消化が助けられ、
満腹感も得やすくなるため
食べすぎ防止にもつながります。
「最初は少し食べにくいかな」
と感じる方もいますが、
やすらぎの里のゲストのほとんどが、
滞在3日目頃には
「玄米の甘みを感じるようになった」
とおっしゃいます。
味覚そのものが、
少しずつリセットされていくのです。

控えたい食品を「禁止」ではなく「頻度を減らす」発想で

コレステロール値を上げやすい食品として
代表的なのは、揚げ物・加工肉・バターを
多く使った菓子パンやスイーツ、
そして精製された
白い炭水化物（白パン・白砂糖など）です。
これらを一切食べてはいけないと
いうわけではありませんが、
毎日の食事の中心に置くのは控えたいところです。

大切なのは、「禁止する」のではなく、
「頻度を少しずつ減らす」という発想です。
週3回の揚げ物を週1回に減らし、
残りの日は蒸す・焼く・煮るという
調理法に変えてみる。
こうした積み重ねが、体への負担を
着実に減らしていきます。
やすらぎの里でも、
「食べてはいけないものはない。
ただ、何を中心に食べるかを変える」
という考え方をお伝えしています。

食事が変わると、体はちゃんと応えてくれる

コレステロール値を整えるために、
特別なサプリメントや
極端な食事制限は必要ありません。

玄米・味噌・海藻・豆類・旬の野菜を
中心にした養生食的な食生活は、
コレステロールだけでなく、
腸内環境・血糖値・体重・エネルギーレベルなど、
体全体のコンディションを底上げしてくれます。

「何かを我慢する食事」ではなく、
「体が喜ぶものを選ぶ食事」へ。

その小さな積み重ねが、
血液検査の数値に現れてくるのは、
だいたい3〜6ヶ月後のことが多いです。
ゆっくりでいい。
楽しみながら続けていきましょう。

→ やすらぎの里の養生食