●目次

○代謝のいいからだ
「代謝ってなに？」
「一日の平均的な基礎代謝量とエネルギー消費量」
「基礎代謝が下がるとどうなるの？」
「基礎代謝が下がる原因」
「基礎代謝を上げる・食事」
「基礎代謝を上げる・運動」
「基礎代謝をあげる・入浴法」

○やすらぎの台所から
「やすらぎのレシピ」さつま芋のプリン、芋の子汁

○情報スクランブル
「おすすめの書籍」きれいへの断食セラピー
「プチ断食コースが、人気です」
「十月桜が咲いています」

○やんもの森から

○寄せ書きから

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【代謝のいいからだ】

代謝が悪いから太るとか、
代謝が悪いから汗をかかないって、よく聞きますよね。

しかし、いったい代謝ってなんのことなの？
そう思っている人も多いのではないでしょうか。

実は、寒くなるこれからの季節が、
代謝をあげていくにはもっとも効果的な季節なのです。

そこで、今回は“代謝をあげる”
ということをテーマにしてみました。

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「代謝ってなに？」

一般に代謝がいいとか悪いとかいう“代謝”とは
正確には“基礎代謝”といいます。

基礎代謝とは、じっとしているときに消費される、
エネルギー量のことです。

動物は寝ている間も、体温を保ったり、
血液を全身にめぐらしたり、内臓が働いたりしています。

そこで消費されるエネルギー量のことを基礎代謝といいますが、
その量は一日1200～1500 kcalにもなります。

この基礎代謝は、１８歳くらいをピークにその後下がりはじめ、
４０歳くらいから急激に下がるといわれています。

４０歳くらいから、中年太りになりお腹が出てくるのは、
基礎代謝が下がり余分なエネルギーが
脂肪として内臓の周りにたまってくるからです。

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「一日の平均的な基礎代謝量とエネルギー消費量」

下の表でもわかるように、２０代の男性と５０代の女性では
一日で４００kcal以上も違います。

これは、軽い食事一食分のカロリーに相当します。
にもかかわらず、同じ食事を食べ続けたとしたら・・・。

年齢　　　性別　　基礎代謝量　　エネルギー消費量
（kcal/日)　　　　　（kcal/日)
２０歳代　　男　　１，５３３　　　２，５５０
　　　　　　女　　１，２０９　　　２，０００

３０歳代　　男　　１，４９９　　　２，５００
　　　　　　女　　１，１８８　　　２，０００

４０歳代　　男　　１，４４７　　　２，４００
　　　　　　女　　１，１６２　　　１，９５０

５０歳代　　男　　１，３６４　　　２，２５０
　　　　　　女　　１，１２２　　　１，８５０

（厚生労働省　日本人の栄養所要量より抜粋）

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「基礎代謝が下がるとどうなるの？」

基礎代謝が下がると、エネルギーの消費量が少なくなります。
そうなると、余分なエネルギーが脂肪となり、
肝臓や内臓の周りにたまってきます。

内臓に脂肪がたまっている人は、高血圧や糖尿病などの
生活習慣病になりやすいといわれています。

また、基礎代謝が低い人は体温も低い傾向があります。
体温が低下すると、胃腸の働きが低下したり、血液の循環が悪くなるので、
婦人科系の疾患やいろいろな病気の原因になります。

さらに、低体温の人は免疫力も低下していることが多く、
風邪を引きやすく、治りにくい傾向があります。

基礎代謝が下がると、太りやすくなるだけではなく、
健康面でもいろんな問題がでてきやすいのです。

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「基礎代謝が下がる原因」

身体の器官の中で一番エネルギーを消費しているのは、筋肉です。

筋肉は身体の６割を占める最大の器官で、
基礎代謝の４割のエネルギーは筋肉で消費されます。

そのため、筋肉が多い人は基礎代謝も高く、
逆に筋肉が少ない人は基礎代謝が低くなる傾向があります。

例えば、男性は女性よりも筋肉の量が多いので、
基礎代謝が高くなっています。

男の人が暑がりで、冷房が好きなのは、
基礎代謝が高いからなんです。

また、筋肉質のスポーツマンの人は
暑がりで汗っかきな人が多いですよね。

逆に筋肉が少ない、文科系の人は寒がりで
あまり汗をかかない人が多いですね。

筋肉の量と基礎代謝の量は比例しているのです。

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「基礎代謝を上げる・食事」

基礎代謝を上げるためには、からだを温めるようなものを
多く取るようにしましょう。

特におすすめは、生姜です。

ただし、生姜はそのまま食べるわけにはいかないので、
すりおろして料理に使います。

味噌汁やスープ、炒め物など料理に入れるようにすると
たくさん取れるので、おすすめします。

すりおろした状態で大さじ１杯を毎日とるようにするとからだが温まってきます。

根菜類や鍋の材料に使う野菜も温める働きがあるのでいいですね。

また、筋肉のもとになるたんぱく質も大切です。
日本人ならできるだけ、お魚や豆製品から取りたいですね。

お魚の脂はお肉の脂と違って、
コレステロールや中性脂肪になりにくいのでおすすめです。

豆製品は、納豆が手軽でいいですね。
毎日１パック納豆を食べるようにすると、
血液をさらさらにする効果も期待できますよ。

気をつけたいのは、冷たいものの取りすぎです。

内臓は３７度で活発に働くようにできています。
冷たいものを取りすぎると、内臓が冷えて働きが低下するので、
基礎代謝も下がってきます。

毎日アイスを食べていたり、
冷たい飲み物をたくさん取りすぎたりしないように気をつけたいですね。

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「基礎代謝を上げる・運動」

なんといっても、基礎代謝を上げるのに一番効果的なのは運動です。
ただし、ただやみくもに運動しても、基礎代謝はあがりません。

基礎代謝は、からだの表面についている筋肉ではなく、
からだの中心に近いところについている筋肉の量に左右されます。

この筋肉は赤筋といって、マグロやカツオの血合い肉のようなものです。
からだの深部にあり、呼吸のために肺を動かしたり、
姿勢を保持したり、血液の循環を助ける働きをしています。

筋肉の中でも特に血流量が多く、
この筋肉が多い人は基礎代謝が高いといわれています。

この筋肉をつけるためには、
激しい運動よりも緩やかで持続的な運動が効果的です。

中国の太極拳や気功などのゆっくりした動きを見ていると、
あれで本当に運動になっているのかな？って思う人もいるかもしれません。

実は、あのゆっくりした動きこそ、
この深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングなのです。
かといって、太極拳はだれもがすぐにできる運動ではありません。

そこでおすすめなのが、散歩です。
ただし、ただたらたら歩くだけではあまり運動にはなりません。

意識的に大股で、少し早足で歩くようにしましょう。
そうすると、からだの中で一番大きな太ももの筋肉を使うようになるので、
運動効果が倍になります。

普通の歩き方でも、一日３０分くらい歩くだけで、
基礎代謝が下がることを防げます。

基礎代謝をあげたいという人は、同じ３０分でも大股で、
早足で歩くようにすると、少しずつでも基礎代謝を上げていくことができます。

もうひとつ、簡単にできる基礎代謝アップの方法が、
背筋を伸ばしていすに座ることです。

背骨の周りにある脊柱起立筋は、
からだの中でも一番赤筋が多い筋肉です。

この筋肉にゆっくり負荷をかける運動をすれば、
基礎代謝は上がってきます。

背中が丸まっている人は、この筋肉を使わないで、
背骨がからだを支えるようになっています。

ところが、背筋を伸ばすようにすると、脊柱起立筋に力が入り、
筋トレをしているような状態になります。

一日中、背筋を伸ばして座るのは大変なので、１時間のうち、
１０分だけでも背筋をしゃんと伸ばして座るようにしてみましょう。
１時間に１０分やれば、８時間なら８０分になります。

これができれば、毎日ジムでウエイトトレーニングをしているようなものです。
さらに、姿勢が良くなって、呼吸も深くなるので、
さらに基礎代謝がアップしてきます。

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「基礎代謝をあげる・入浴法」

基礎代謝が低下している人は、体温が低い傾向があるので、
身体を冷やさないようにいろんなことをしていますね。

確かにからだを温めることは大事ですが、あまりにも長時間、
外部からの熱で温めすぎると、からだはしだいにそれに依存してきます。

例えば、冬になるとカイロをからだ中に貼り付けている人。
毎日お風呂に１時間以上も入っている人など。

あまりにも長期間、長い時間続けていると、
からだが自力で熱をつくる働きを低下させてしまいます。

そこで、おすすめの入浴法は、温冷浴です。

ご存知の方も多いと思いますが、お風呂で温まったら、
冷たいシャワーをさっとかけて冷やし、またお風呂で温まる。

それを２～３回繰り返すことで、
からだが自力で温めようとする力を呼び起こすのです。

はじめから冷たい水でやるのは、大変なので、
はじめはぬるめのシャワーにして、
慣れてきたら徐々に冷たいシャワーにしていきます。

ただし風邪気味のときはやらないこと。

寒い季節は、暖房の効いた家の中にこもりがちになります。
そうすると、体温を上げる必要もなく、筋肉も使わないので、
どんどん基礎代謝がさがってきます。

逆に、この季節に代謝をあげるような運動をすることで、
基礎代謝を高くすることができます。

代謝のいいからだをめざして、がんばってください！

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【 やすらぎの台所から　】

秋は美味しい食材がたくさん出てくるので、
お料理を作るのがとっても楽しい季節です。

できるだけ、地物の野菜でその時期にしか
食べられないものをお出しするように心がけています。　
　　　　　
文枝

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「さつま芋のプリン」

さつま芋が美味しい季節ですね。

提携農家の高橋さん家のさつま芋は、
土がいいのでさつま芋の肌がつやつやです。

甘みも上品で、作っている人の愛情が、
たっぷり入っているのがよくわかります。

その高橋さん家のさつま芋を、たっぷり使って作ったのが、
人気のさつま芋のプリンです。

「材料」小さいカップ８個分

サツマ芋（蒸して皮を取った状態で）２００ｇ
塩 一つまみ、豆乳 ２５０ｃｃ、卵 １個、バター 少々
はちみつ 大サジ２、コーンスターチ 大サジ１

「カラメルソース」

砂糖 ６０ｇ、水 大サジ２

「作り方」

１、カラメルソースの材料を鍋に入れ、中火でとろとろになるまで煮つめる。
２、カップにバターを薄く塗り、カラメルソースをいれる
３、蒸したサツマ芋と他の材料をミキサーに入れてよく混ぜ合わせる
４、２に３を流し入れ、湯気の上がった蒸し器で１５分蒸す
※温かくても、冷やしても美味しくいただけます。　

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「芋の子汁」

私の実家がある東北では、秋になると河原で芋煮会をやるのが、
恒例の行事になっています。

具を食べる味噌汁、これはもう立派なおかずですね。

「材料」４人分

里芋５～６個、こんにゃく1/2枚、人参1/4本、大根１０ｃｍ、長ネギ1/2本、きのこ1/2パック（しいたけ、しめじなど）、豚肉１００ｇ、だし汁６００ｃｃ

「作り方」

１、里芋の皮をむき、大き目の乱切りにしてぬめりをとる。
２、こんにゃくをゆでてあくをぬき、短冊に切る。
３、大根と人参はいちょう切りにする。
４、きのこは食べやすい大きさに、ねぎは斜めに切る。
５、鍋で豚肉を炒め、里芋とねぎ以外の材料を入れて炒め、だし汁を入れ、里芋を入れて柔らかくなるまで煮る。
６、味噌と濃口しょうゆで味を調え、最後にねぎを入れてさっと煮たらできあがり。
７、器に盛ったら、七味か柚子をかけていただきます。

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【 情報スクランブル 】　

「おすすめの書籍」

○きれいへの断食セラピー
講談社プラスアルファー文庫　大沢　剛　著

講談社から出ている「幸せのやすらぎ断食」が、
文庫本になって出版されました。

文庫化するにあたり、タイトルや装丁も新しくなり、
今までよりも、若い人向けにアレンジしてあります。

文庫だと持ち運びが便利なので、電車の中などでも気軽に読めますね。
この本で、また新しいご縁が広がればうれしいな。

次は、４０～５０代に向けた、疲労回復の本を出したいと
出版社の人と相談しています。

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「プチ断食コースが、人気です」

８月からはじめた土曜日１泊の「プチ断食コース」が
じわじわと人気が出てきています。

あまり混み過ぎてもスタッフの対応が大変なので、
今のところ毎週土曜日１０名限定でやっています。

たった１泊で、それも朝と昼を抜くだけなんでしょ。
それでなんか効果あるの？

そりゃ、本格的な体質改善は無理ですが、
食べすぎで疲れた胃腸を休めることはできます。

また、ストレスがたまっていて、すっきりしたい方も、
お手軽に、リフレッシュできますよ。

実際に、長い休みが取れないので、
毎月、プチ断食コースに来ている人もいます。

がんばっている自分にごほうびで、
いつもと違う週末を過ごしてみませんか。

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「十月桜が咲いています」

伊豆高原といえば桜。
駅から３～４ｋｍ続く“桜並木”と“さくらの里”は全国的にも有名です。
その、さくらの里には、たくさんの種類の桜の木が植えてあります。

いろんな桜の中で一番早く咲くのが“十月桜”
９月末から咲き出して、見ごろを迎えています。

花が小ぶりで、ちらほらとしか咲きませんが、
そのぶん、１２月まで長い間楽しめます。

十月桜が終わる１２月には淡いピンクの寒桜が咲き出し、
寒桜が終わる２月頃には濃いピンクの河津桜が咲き、
河津桜が終わる３月には、白い花の大島桜が咲き、
大島桜が終わる３月末には、染井吉野が伊豆高原全体を桜色に染めます。

寒くなるこれからが、伊豆は花の季節を迎えます。

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【やんもの森から】

おかげさまで、やすらぎの里は伊豆に移転してから、
１０月末で、丸５年が経ちました。
八ヶ岳の頃からだと１０年になります。

５年間、ひとつのことを一生懸命にやり続けていると、
プロとして認められ、１０年続けていると
その道のプロとして広く認められるようになります。

５年経った頃に、最初の出版の話があり、
その後２年ごとに計４冊の本も出すことができました。

先日は、講談社さんが、以前の書籍を文庫で出してくれることになり、
また、いいご縁が広がりそうです。

この１０年の間、たくさんの人に支えられて、
施設や滞在のプログラムも年々充実してきました。

しかし、いろんなことが充実していくと、
それを支えるスタッフの負担も大きくなります。

そこで、普段の苦労をねぎらうために、
５周年の記念にスタッフみんなで旅行に行ってきました。

場所は、伊豆で一番きれいな下田の多々戸浜。

朝まで、曇り空だったのですが、昼過ぎからは晴れてきて、
夕方にはきれいな夕焼け空が広がりました。

真っ青な海と真っ白な砂浜。赤く染まった夕焼けの空。

きっとお天道様が、がんばっているみんなに、
感動をプレゼントしてくれたんだと思います。

夜の食事のときに、思いがけず、
スタッフのみんなから花束のプレゼントがあり、
思わず涙がこみ上げてきて、泣きそうになりました。

「みんな、本当に、本当にありがとう！」

久しぶりのカラオケも、みんなで盛り上がりました。
いや～、本当に楽しい夜でした。

今まで、ゲストのことばかり考えて、スタッフのことは、
あまり考えてあげられなかったね。

それでも、一生懸命ついてきてくれた、スタッフのみんな。

「こんないいスタッフに恵まれて本当に幸せだね。
これからはみんなに、恩返しをしていかなければいけないね。」

窓の外から聞こえる、波の音を聞きながら、
かみさんとそんなことを話していました。

みんなに喜ばれ、自分も楽しめる。
そして、働くことで、自分が成長できる、
そんな仕事にしていきたい。

ゲストにもスタッフにも、やすらぎと幸せ感じられるような、
そんな、やすらぎの里にしていこうと強く誓った夜でした。

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【 寄せ書きから 】　　　　　　　
やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。
滞在中の感想から感謝の声まで、すべてスタッフみんなの活力になっています。
その中の一部をご紹介させていただきます。

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初参加！で大満足でした！
断食２日目と回復食２日目は、
すごくしんどかったけど、なんとか頑張れました。
一週間終わってみて、身も心も大満足です。
帰ってから、飲み過ぎないように注意して、
ちゃんとご飯（お米）も食べま～す。
本当にありがとうございました。　　　　　　　　
４０代　女性

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お友達の紹介で参加した、初めての一週間コース。
断食３日目は、あ～もうだめかも？！
でも、その後は不思議なくらい復活して、
駅までの２往復もへっちゃらになる程、歩きました。

金曜日の最後のお食事は本当においしかったです。
日々の生活をリセット！からだもリセット！食事もリセット！
次回は家族と一緒に来ます。ありがとうございました。
５０代　女性

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たくさんの方に支えられて、
人生の中で忘れられない一週間になりました。

大沢先生、奥さん、スタッフのみなさん、
一緒にがんばった仲間たちに感謝の気持ちでいっぱいです。
本当にありがとうございました。
次回は是非、家族と参加したいです。　　　　
３０代　女性

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断食で体重が減っただけではなく、
いろいろな事に気づかされた一週間でした。

人間にとって食べ物は、本当に大事なもの。
その食べ物を外国に頼っているくせに、
無駄にしている日本人。健康にいいという宣伝に踊らされていた自分。

いずれにせよ、今までの自分はリセットして、
新たな一歩を踏み出せればと思っています。　　　　　　
４０代　男性

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「編集後記」

5月から畑をはじめて、はや半年。
すぐに嫌になって、やめてしまうかもと思っていたら、
畑にいくのが、休日の楽しみになっています。

忙しい毎日で、畑に行くとからだは疲れるのですが、
楽しくてやめられません。

頭を空っぽにして、無心で畑をおこしたり、種をまいたり。

普段、完全に仕事のことを忘れるってなかなかできないのに、
畑にいるときは、すっかり空っぽです。

こんな幸せを、仕事から離れられない、
忙しい仕事人間にも感じて欲しいと、この頃、真剣に考えています。

そんな、農業の体験や調理実習、アロマや整体の学習が
体験できるコースを企画中です。
来年の春にはスタートさせる予定ですので、
楽しみにしていてくださいね。　

大沢