16時間断食って実際どうなの？

「16時間断食ってよく聞くけど、実際どんなふうにいいのかな？」
「女性には長すぎる断食はあまり良くないって聞いたけど、本当なのかな？」

そんな疑問を持っていませんか？
16時間断食は、インターミッテントファスティング（断続的断食）というやり方のひとつで、断食ダイエットやオートファジーダイエットとしても知られています。

だけど、誰にでも同じ方法が合うわけではありません。
とくに女性は、ホルモンバランスや女性ホルモンのリズムを大切にしたいですよね。

そんな時は、無理なく続けやすい
「12時間ダイエット」もおすすめです。

この記事では16時間断食の基本と、12時間断食との違いをやさしく整理して、安心して試せるコツをお伝えします。 初めての方も、どうぞ気楽に読んでみてくださいね。

あなたに合う方法がきっと見つかります。

16時間断食とは？

インターミッテントファスティングの一つ

16時間断食は「インターミッテントファスティング（断続的断食）」と呼ばれる方法のひとつです。

1日のうちで食べる時間を8時間だけにして、残りの16時間は胃腸をゆっくり休ませてあげます。

ふだん1日3回食べている方なら、2回に減らすだけでOK。

すると、体の中で古い細胞をお掃除するオートファジーがしっかり働いてくれるようになります。

無理なく基礎代謝を上げたい人にもぴったりで、
体の中から整える「オートファジーダイエット」として注目されています。

夜から朝にかけての時間を有効に使えるので「思ったより続けやすいな」と感じる人も多いです。

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インターミッテントファスティングのわかりやすい例

12:00 昼食
20:00 夕食
20:00〜翌12:00まで 断食（ファスティング)
※睡眠を挟むため心理的ハードルが低い

日常に取り入れやすい理由

準備食・回復食はなしでＯＫ

16時間断食の嬉しいポイントは「これを食べなきゃ」「あれを準備しなきゃ」という面倒な準備食や回復食がいらないところです。

ふつうの断食だと、始める前に胃腸にやさしい物を選んだり、終わったあとに少しずつ戻したりと、結構手間がかかります。

でも16時間断食は、日常の中で食べる時間を8時間にまとめるだけで大丈夫。

特別なスープや玄米粥を用意する必要はなく、いつものごはんで大丈夫です。

間食200kcal以内なら断食中もOK

16時間断食を続けていると「どうしてもお腹がすいてしまう…」というときがあります。

そんなときは無理に我慢しなくても大丈夫。

実は、間食を200kcal以内におさえれば、16時間断食のリズムを大きく崩さずにすむと言われています。

おすすめは少量のナッツや、罪悪感の少ない低カロリースイーツ。
おやつを上手に取り入れることで、心もほっとひと息つけます。

コーヒーはブラックならＯＫ

16時間断食では、水はもちろん、炭酸水やノンカフェインのお茶、そしてブラックコーヒーもOKなんです。

シュワシュワした炭酸水は、ちょっとお腹を満たしてくれますし、ノンカフェインのお茶はリラックスしたいときにぴったり。

コーヒーもOKなのは嬉しいですよね。
でも実際に飲むときはミルクやお砂糖を入れないブラックで。

「これなら頑張れそう」と思える工夫を、小さなものでも、たくさん自分の中に用意しておくと続けやすいですよ。

16時間断食と12時間断食の違い

空腹期間の長さ

16時間断食では、食べない時間がしっかり確保されるので、体が自分の中をお掃除してくれるオートファジーの働きがより活発になると言われています。

でも、女性の場合は長い空腹が続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなることもあるんです。
だから、無理をせずに体を守りながら進めたい方には、12時間という少し短めの断食がおすすめです。

12時間でも血糖値を整えたり、インスリン感受性を高めたりする効果があると言われていて、体にやさしいペースで続けられるのが魅力です。

自分の体調やライフスタイルに合わせて断食時間を選んであげるのが一番。
ゆるやかに取り入れてくださいね。

習慣化のハードル

12時間断食のいいところは、なんといっても毎日の生活にすっとなじみやすいところ。

朝ごはんから夕ごはんまでの食事時間を12時間におさえるだけでOKなので、特別に大きな準備は必要ありません。

このリズムをつくるだけで、体内時計が乱れにくくなり、自律神経のバランスも整いやすくなると言われています。

「朝はちゃんと食べて、夜は遅くなりすぎないようにする」というだけなので、忙しい日々でも無理なく続けやすいのが嬉しい点です。

12時間断食＝朝食7:00／夕食19:00で達成
16時間断食＝朝食抜きが基本で社会生活との両立が難しい場合あり

効果実感のタイミング

16時間断食

16時間断食の場合は食べない時間がしっかりある分、変化を感じるスピードが早いです。
例えば、体が余分なものを燃やしやすくなり、血糖値が安定したり体脂肪が減ってきたりといった数値的な変化は、早ければ2週間ほどで感じられます。

12時間断食

12時間断食は空腹時間が短めなので、16時間断食に比べると効果の実感スピードはゆるやかです。また、エネルギー収支のバランスが整ってきたり、食欲が落ち着いてコントロールしやすくなるなど「気持ちや体がラクになる」といった感覚的な変化を先に感じやすいです。

16時間断食のポイント

骨格筋・エネルギー消費に配慮

有酸素運動20分＋軽い筋トレで基礎代謝低下を防止

16時間断食を続けるときに意識してほしいのが、筋肉とエネルギー消費のこと。
食べない時間が長くなると、体は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなってしまいます。

でも、心配しすぎなくて大丈夫。
無理のない範囲で、毎日20分くらいの有酸素運動をしてみたり、軽い筋トレを取り入れてみたりするだけで、体の基礎代謝は落ちにくくなります。

例えば、朝のお散歩や、ちょっとしたストレッチ、テレビを見ながらのスクワットでも十分です。
毎日ちょっとでも軽い運動をすることで、断食の効果を感じやすくなりますよ。

プロテイン摂取量15gで筋分解抑制

16時間断食をしているときに、もうひとつ大切にしたいのが筋肉を守ることです。
せっかく体の中を休ませているのに、筋肉まで落ちてしまうともったいないですよね。

そんなときにおすすめなのが、プロテインを少しプラスすること。
1回に15g程度のプロテインを目安にして摂ると、筋肉の分解をゆるやかに抑えてくれると言われています。

普段の食事でしっかりたんぱく質をとるのが一番ですが、忙しい日はプロテインドリンクやヨーグルトなどをうまく使ってみてもOKです。

水分を切らさない

体重×40mlの水を目安に…

16時間断食中に意識してほしいのが「水分をしっかりとること」です。

食べない時間が長くなると、ついつい水分補給も後回しになってしまいます。
でも体の中では水がとても大切な役割をしています。

目安としては、体重1kgあたり40mlの水を1日の中でとるといいと言われています。
たとえば体重50kgの方なら、だいたい2リットルくらいです。

一気に飲もうとしなくても大丈夫。
こまめにお茶を飲んだり、炭酸水で気分を変えたりしながら、少しずつ体に水を届けてあげてください。
水分を切らさないことで、血液やリンパの流れもスムーズになります。

電解質不足を避けるため0kcal清涼飲料水を活用

水分補給はとても大切ですが、ただ水を飲むだけだと、知らないうちに体の中の電解質が足りなくなることも。

とくに汗をかくような暑い季節は要注意です。

そんなときは、0kcalの清涼飲料水をうまく取り入れてみてください。
甘さがなくても、電解質が含まれているタイプなら、水だけよりも体のバランスを整えやすくなります。
どうしても水ばかりでは味気ない…というときにも、気分を変えて飲めるのでおすすめです。

断食中のアルコール摂取は避ける

16時間断食をしているときに、ちょっと気をつけたいのがアルコールです。

「少しくらいなら大丈夫かな」と思ってしまうかもしれませんが、断食中の体はいつもよりデリケートになっています。
空っぽの胃にアルコールが入ると、思った以上に体へ負担がかかってしまいます。

せっかく体の中を休ませている時間ですから、お酒はできれば控えて。
ビールやハイボールを飲みたいと感じた時は、無糖炭酸水のシュワッとした爽快感が心強い味方になってくれます。

無理は禁物

冷え・血行不良・めまいが続く場合は即中止

16時間断食をがんばっているときに、体からサインが出てくることがあります。

もし、手足の冷えがあまりにも強くなったり、血行が悪くて顔色がすぐれなかったり、ふらっとめまいが続くようなら、無理は禁物。

「これくらい大丈夫かな」と我慢してしまう方もいますが、体がしんどいと感じているときは、すぐにやめて一度休んであげてください。

大切なのは、自分の体の声をちゃんと聴いてあげることです。
冷えや不調を感じたら、温かいものをとったり、食事の時間を戻したりして、自分をゆっくりケアしてあげてください。

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高ストレス環境・肉体労働者は事前に医師へ相談

16時間断食は「誰でも同じ方法でいい」というわけではありません。

とくに、毎日強いストレスにさらされている方や、体をしっかり使う肉体労働をしている方は、断食によってエネルギーが不足しすぎてしまうことがあります。

強いストレス状態では、体内のコルチゾールというホルモンが増え、血糖値が不安定になりやすいと言われています。

また、肉体労働をする人は通常より多くのエネルギーが必要なので、無理に食事時間を減らすと筋肉量が落ちて疲れが取れにくくなることもあります。

不安な方は一度、かかりつけのお医者さんや専門家に相談すると安心してはじめられます。

女性には12時間断食がおすすめな理由

ホルモンバランスとの相性

女性が断食を取り入れるとき、特に大切にしたいのがホルモンバランスとのつき合い方です。

長い空腹時間が続くと、体を守るために、女性ホルモンのエストロゲンが減りやすくなると言われています。
エストロゲンは排卵や妊娠に深く関わっているので、無理な断食を続けると体に負担がかかることもあるんです。

その点、12時間断食は空腹の時間を少し短めにすることで、エストロゲンの低下リスクを抑えながら、体のリズムを守りやすいという特徴があります。

また女性ホルモンの他に、食欲に関わるホルモンのグレリンや、満腹を感じさせてくれるレプチンのバランスも乱れにくくなります。

あらゆるホルモンが安定すると、気持ちが穏やかになりやすいので続けやすくなるはずです。

エネルギー不足に陥りにくい

基礎体温を保ち免疫力維持

女性が断食をするうえで気をつけたいのは、適度なエネルギー量の確保です。

食べる量を減らしすぎると、体が冷えやすくなってしまったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなってしまったりすることもあります。

でも、12時間断食なら、空腹時間が長すぎないので、体が必要とするエネルギーを守りながら続けることができます。
食事を適度にとることで、基礎体温を保つ力が働き、冷えにくくなったり、季節の変わり目でも体調を崩しにくくなったりするのも嬉しいところ。

免疫力が保たれると、毎日を元気に過ごせるだけでなく、心も安定しやすくなります。

12時間断食という、無理をしない断食スタイルは、体にとっても心にとってもやさしい効果をもたらしてくれます。

朝食を抜かないため自律神経のリズムが崩れにくい

12時間断食の大きなポイントのひとつは、朝ごはんをちゃんと食べられるところです。

朝食を抜くと空腹時間は長くなりますが、自律神経のリズムが乱れやすくなる原因になることもあります。

とくに朝ごはんは、体内時計をリセットして「さあ、今日も動こう！」とスイッチを入れる大事な役割を持っています。

12時間断食なら、朝食をしっかり食べて一日のリズムを整えたまま、夕ごはんを少し早めに終えるだけで無理なく続けられます。

自律神経のバランスが整いやすくなると「眠りの質がよくなる」「気持ちが落ち着きやすくなる」といった効果も期待できます。

長期間の断食が女性向けではない理由

栄養バランス崩れのリスク

鉄・カルシウム不足で貧血・骨粗鬆症を招く

断食には体を整える良さがたくさんありますが、断食期間が長くなりすぎると、女性の体には思わぬ負担がかかることもあります。

とくに気をつけたいのが、必要な栄養が不足してしまうことです。

食べる量が減りすぎると、特に鉄分やカルシウムが足りなくなってしまい、気がつかないうちに貧血になってしまうとか、骨がもろくなる骨粗鬆症につながってしまうこともあります。

元気でいるためには「必要な栄養をしっかりとって体の土台を守ってあげる」ことがとても大切です。

「やせたいから…」とがんばりすぎて体を弱らせてしまったら、本末転倒ですよね。
大切なのは、無理のない範囲で続けることと。
そして食べるときは栄養をしっかりとることです。

ホルモンバランスへの影響

コルチゾール過剰でインスリン抵抗性悪化

断食をするときに、見落としがちなのがホルモンの働きです。

長い断食を続けていると、体はストレスを感じて、ストレスホルモンのコルチゾールが増えすぎてしまうこともあります。

このコルチゾールが必要以上に増えると、血糖値をコントロールするインスリンの働きがうまくいかなくなってしまい「インスリン抵抗性」といって血糖値が下がりにくい状態になりやすいんです。

「体にいいことをしているつもりが、逆に体に負担をかけてしまった…」なんてことは避けたいですよね。
だからこそ、体にはなるべくストレスをかけないことが大切です。

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代謝が不安定になりやすい

基礎代謝低下→リバウンドしやすい断食ダイエットに変質

断食をがんばって続けていると、つい「もっと長く空腹の時間をつくろう」と思ってしまうことがあるかもしれません。

でも、長期間にわたって食事を減らしすぎると、体は「省エネモード」になってしまい、基礎代謝が落ちてしまうことがあります。
基礎代謝が下がると、せっかく体重が減っても、ちょっと食べただけでリバウンドする体になってしまう、なんてことも…。

本来、断食は体を整えるためのものなのに、逆に太りやすい体質に変わってしまったら悲しいですよね。
断食をしても、体が正常に動くための必要なエネルギーは、きちんと残しておくことが必要です。

心理的ストレスが蓄積しやすい

食事制限の反動で甘いスイーツ過食

断食や食事制限を続けていると、気づかないうちに我慢が蓄積してしまうことも。

「甘いものは食べちゃダメ」「脂っこいものは食べちゃダメ」、このように頑張っていたら、ある日ふっと気がゆるんで甘いスイーツをドカ食いしてしまった…、というお話は珍しくありません。

これは体がエネルギーを欲しがっている証拠です。

でも、甘いものを一気に食べると血糖値が急に上がってしまい、いわゆる血糖値スパイクが起こりやすくなります。
血糖値が大きく乱れると、体が疲れやすくなったり、またすぐに甘いものを欲しくなったりと、悪循環に陥りやすいんです。

我慢が蓄積しないようにするためにも、小さな楽しみとして、少し甘いものを取り入れるのはOK。がんばりすぎないことは、心と体を大切にする習慣のひとつです。

まとめ

16時間断食は、体の中のオートファジーを活性化させてくれるオートファジーダイエットとして人気がありますが、女性にとっては長い空腹時間が負担になることもあります。

そんなときは、12時間断食を選ぶことで、ホルモンバランスを守りながら、断食に取り組むことができます。

断食をするうえで大切なのは、水分をしっかりとって、軽い有酸素運動を取り入れたり、睡眠をしっかりとって体を休ませることです。

もし冷えを感じたり、栄養が足りないかも？と思ったときは、やり方を見直してみましょう。

継続していくためには無理をしないことが何より大切です。12時間断食のようなプチ断食でも、コツコツ続ければちゃんと体は応えてくれます。

【注意事項】

断食は誰でもすぐにできるもの…と思われがちですが、体調や状況によっては注意が必要です。

とくに、妊婦さんや成長期のお子さん、65歳以上の方、そして痩せすぎている方は、自己判断での断食は避けてください。
また、何かのお薬を飲んでいる方や、持病がある方も同じです。

体に無理をさせず、安全に続けるためには、必ずかかりつけのお医者さんに相談してから始めましょう。

また、毎日強いストレスを感じている方や、体をたくさん使うお仕事をしている方も、思った以上に体に負担がかかることがあります。

「大丈夫かな？」と少しでも感じたら、ひとりで抱えずまずはお医者さんや専門家にご相談ください。

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